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In diesem fortlaufenden Artikel sammeln wir relevante wissenschaftliche Studien zu Kreatin Monohydrat, damit du immer auf dem neuesten Stand bist. Die Auswahl der in diesem Artikel vorgestellten Studien erfolgt anhand einer Recherche in renommierten wissenschaftlichen Datenbanken, darunter PubMed, Google Scholar und ScienceDirect.
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die im Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Es spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, insbesondere bei hochintensiven, kurzzeitigen Belastungen.
In den letzten Jahren hat die Forschung zu Kreatin Monohydrat stark zugenommen und es gibt eine Vielzahl von wissenschaftlichen Studien, die die Wirkung von Kreatin auf verschiedene Aspekte der Gesundheit und Leistungsfähigkeit untersuchen.
Ja, es gibt einen Unterschied zwischen Kreatin und Kreatin-Monohydrat.
Kreatin ist der allgemeine Begriff für ein Molekül, das dein Körper nutzt, um schnell Energie bereitzustellen, vorwiegend bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprinten oder Krafttraining. Es wird in deinem Körper aus Aminosäuren gebildet und ist auch in kleinen Mengen in Lebensmitteln wie Fleisch oder Fisch enthalten.
Kreatin-Monohydrat ist hingegen eine spezielle Form von Kreatin, bei der das Molekül mit einem Wassermolekül (H₂O) verbunden ist. Diese Verbindung macht Kreatin-Monohydrat besonders stabil und sorgt dafür, dass es im Körper hervorragend aufgenommen wird. Außerdem ist es die am gründlichsten erforschte Form von Kreatin. Zahlreiche Studien belegen, dass es effektiv dabei hilft, die Leistung und Muskelkraft zu steigern.
Worum geht es?
Die Studie untersucht, ob die Einnahme von Creatin-Monohydrat die kognitive Funktion bei Erwachsenen verbessern kann. Ziel war es, den potenziellen Nutzen für Gedächtnis, Aufmerksamkeit und andere kognitive Fähigkeiten zu bewerten.
Ergebnisse der Studie:
Die Ergebnisse zeigen, dass Creatin das Gedächtnis (SMD = 0.31) und die Verarbeitungsgeschwindigkeit positiv beeinflusst. Auch die Aufmerksamkeit wurde in bestimmten Aspekten verbessert. Bei der allgemeinen kognitiven Funktion und der Exekutivfunktion konnte jedoch kein signifikanter Effekt festgestellt werden. Besonders stark waren die Effekte bei Frauen, Personen im Alter von 18–60 Jahren und Menschen mit Vorerkrankungen.
Methodik der Studie:
In einer systematischen Übersichtsarbeit und Meta-Analyse wurden 16 randomisierte kontrollierte Studien mit 492 Teilnehmern untersucht. Die Daten wurden gemäß den PRISMA-2020-Richtlinien analysiert, und die Interventionen reichten von weniger als 4 Wochen bis über 4 Wochen. Die Risikobewertung zeigte eine geringe bis moderate Verzerrung.
Quelle: Xu, C., Bi, S., Zhang, W., & Luo, L. (2024).
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/
Titel: "The Effects of Creatine Supplementation on Cognitive Function in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis"
Veröffentlichungsdatum: Juli 2024
Worum geht es?
Die Studie bewertet die Wirksamkeit von Kreatin Monohydrat bei der Unterstützung der Muskel-, Knochen- und Gehirngesundheit bei älteren Erwachsenen. Ziel war es, zwischen den wissenschaftlich belegten Vorteilen und übertriebenen Erwartungen („Hype“) zu unterscheiden.
Ergebnisse der Studie:
Kreatin in Kombination mit Krafttraining verbessert die Muskelmasse, die Dicke der Gliedmaßenmuskulatur, die Muskelkraft sowie die funktionelle Fähigkeit älterer Menschen signifikant. Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin einige Aspekte der kognitiven Funktion positiv beeinflussen könnte. Allerdings zeigt die Forschung, dass Kreatin nur begrenzte Vorteile für die Knochengesundheit bietet und hier mehr „Hype“ als „Hoffnung“ darstellt.
Methodik der Studie:
Die Übersichtsarbeit fasste die Ergebnisse aktueller Studien zu den Auswirkungen von Kreatin auf Sarkopenie, Knochenmasse und Gehirnfunktion zusammen. Besondere Aufmerksamkeit wurde der Kombination von Kreatin-Supplementation und körperlichem Training gewidmet.
Quelle: Candow, D. G., & Moriarty, T. (2024).
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39509039/
Titel: "Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Muscle, Bone and Brain: Hope or Hype for Older Adults?"
Veröffentlichungsdatum: 1. November 2024
Worum geht es?
Die Studie untersucht die Rolle von Creatin in der Gesundheitsförderung und Krankheitsbewältigung. Creatin ist bekannt für seine Wirkung im Sport, zeigt jedoch potenziell therapeutische Effekte auf Muskeln, Knochen, Gehirn, Stoffwechselerkrankungen und Neurodegeneration.
Ergebnisse der Studie:
Creatin verbessert die Muskelmasse und -kraft, fördert die Knochengesundheit bei älteren Erwachsenen und könnte kognitive Funktionen unterstützen. Es zeigt positive Effekte bei der Behandlung von Sarkopenie, Diabetes, neurodegenerativen Erkrankungen und Herzkrankheiten. Darüber hinaus hat Creatin antioxidative, entzündungshemmende und immunmodulierende Eigenschaften. Seine neuroprotektiven Effekte bieten Potenzial für die Prävention und Therapie von Gehirn- und Rückenmarksverletzungen. In anderen Bereichen, wie Krebsbehandlung und Schwangerschaft, sind die Ergebnisse noch begrenzt und bedürfen weiterer Forschung.
Methodik der Studie:
Die systematische Übersichtsarbeit basiert auf der Analyse von 1322 Studien. Es wurden Erkenntnisse zu den physiologischen, therapeutischen und gesundheitlichen Vorteilen von Creatin aus verschiedenen wissenschaftlichen Arbeiten zusammengetragen.
Quelle: Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021).
Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7910963/
Titel: "Creatine in Health and Disease"
Veröffentlichungsdatum: 1. Januar 2021
Worum geht es?
Die Studie ist eine Scoping-Übersicht von randomisierten klinischen Studien, die zwischen 2012 und 2021 veröffentlicht wurden. Sie untersucht, wie Creatin-Supplementation das Muskelwachstum bei verschiedenen Bevölkerungsgruppen beeinflusst, einschließlich gesunder junger und älterer Menschen sowie Personen mit Krankheiten.
Ergebnisse der Studie:
Creatin zeigt deutliche Vorteile bei jungen, gesunden Personen, insbesondere in Kombination mit Training, indem es die Muskelmasse, -stärke und -leistung erhöht. Bei älteren Menschen und Patienten mit Muskelkrankheiten oder Immobilisierung waren die Ergebnisse uneinheitlich. Creatin hatte wenig oder keinen Effekt auf die Muskelhypertrophie und -funktion in diesen Gruppen, obwohl einige Studien eine erhöhte Muskeldichte in den unteren Gliedmaßen bei älteren Menschen feststellten.
Methodik der Studie:
Die Übersichtsarbeit analysierte 16 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 456 Teilnehmern. Dabei wurde die Wirkung von Creatin auf Muskelmasse und -kraft unter verschiedenen Bedingungen untersucht. Die Studien wurden qualitativ mit der NHLBI-Methode bewertet.
Quelle: Wu, S.-H., Chen, K.-L., Hsu, C., et al. (2022).
Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8949037/
Titel: "Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021"
Veröffentlichungsdatum: 1. März 2022
Worum geht es?
Die Studie untersucht die Auswirkungen von Creatin-Monohydrat-Supplementation auf sportliche Leistung und die Sicherheit des Supplements. Im Fokus stehen mögliche Veränderungen in Blut- und Urinwerten sowie die Funktion verschiedener Organsysteme.
Ergebnisse der Studie:
Die Creatin-Supplementation verbesserte die sportliche Leistung und führte zu einer erwarteten Gewichtszunahme. Es wurden keine negativen Auswirkungen auf rote oder weiße Blutkörperchen, Blutlipide, Stoffwechselmarker, Leber- und Nierenfunktion sowie andere physiologische Systeme festgestellt.
Methodik der Studie:
18 Männer, die dreimal wöchentlich Widerstandstraining durchführten, erhielten 7 Tage lang 0,3 g Creatin-Monohydrat pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine Kontrollgruppe erhielt Dextrosol. Vor und 30 Tage nach der Supplementation wurden 41 biochemische Parameter sowie die Nierenfunktion untersucht.
Quelle: Almeida, D., Colombini, A., & Machado, M. (2020).
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32597619/
Titel: "Creatine supplementation improves performance, but is it safe? Double-blind placebo-controlled study"
Veröffentlichungsdatum: Juli 2020
Worum geht es?
Die Studie untersucht die Wirkung von Kreatin-Supplementation in Kombination mit Widerstandstraining auf die Muskelmasse, Muskelstärke und Körperzusammensetzung bei älteren Erwachsenen. Dabei wird der Einfluss des Einnahmezeitpunkts (vor oder nach dem Training) auf die Ergebnisse analysiert.
Ergebnisse der Studie:
Kreatin-Supplementation führte zu einer signifikanten Zunahme der fettfreien Körpermasse und Muskelstärke im Vergleich zu Placebo. Die Einnahme von Kreatin nach dem Training führte zu den größten Verbesserungen der Muskelmasse (+3,0 ± 1,9 kg) im Vergleich zur Placebo-Gruppe (+0,5 ± 2,1 kg). Unabhängig vom Timing der Einnahme verbesserte Kreatin die Muskelstärke deutlich mehr als Placebo (z. B. Beinpressen: +40,8 ± 38,4 kg nach dem Training vs. +5,6 ± 35,1 kg in der Placebo-Gruppe).
Methodik der Studie:
In der doppelblinden, randomisierten Studie wurden 39 ältere Erwachsene (50–71 Jahre) in drei Gruppen eingeteilt: Kreatin vor dem Training, Kreatin nach dem Training und Placebo. Alle Teilnehmer absolvierten ein 32-wöchiges Widerstandstrainingsprogramm. Muskelmasse und -stärke wurden vor und nach der Studie gemessen.
Quelle: Candow, D. G., Vogt, E., Johannsmeyer, S., Forbes, S. C., & Farthing, J. P. (2015).
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25993883/
Titel: "Strategic Creatine Supplementation and Resistance Training in Healthy Older Adults"
Veröffentlichungsdatum: Februar 2015 (Epub) / Juli 2015 (Print)
Worum geht es?
Die Studie untersucht die Auswirkungen von Kreatin-Supplementation auf verschiedene kognitive Fähigkeiten bei älteren Erwachsenen. Ziel war es, zu bewerten, ob Kreatin zur Verbesserung von Gedächtnis, Aufmerksamkeit und mentaler Verarbeitung beitragen kann.
Ergebnisse der Studie:
Kreatin-Supplementation führte zu signifikanten Verbesserungen in den meisten kognitiven Aufgaben, darunter zufällige Zahlenproduktion, Vorwärts- und räumliche Rückrufaufgaben sowie Langzeitgedächtnistests. Einzig beim Rückwärts-Zahlenrückruf wurde keine signifikante Verbesserung festgestellt. Dies zeigt, dass Kreatin das kognitive Potenzial älterer Menschen deutlich fördern kann.
Methodik der Studie:
32 ältere Erwachsene wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Gruppe 1 erhielt in der ersten Woche ein Placebo und in der zweiten Woche 4-mal täglich 5 g Kreatin. Gruppe 2 erhielt über beide Wochen nur Placebo. Vor und nach jeder Woche wurden kognitive Tests durchgeführt, um die Auswirkungen der Supplementation zu bewerten.
Quelle: McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007).
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17828627/
Titel: "Creatine Supplementation and Cognitive Performance in Elderly Individuals"
Veröffentlichungsdatum: September 2007
Worum geht es?
Die Studie untersucht die Wirkung eines Kreatin-Supplements in Kombination mit Elektrolyten auf die anaerobe Kraft- und Leistungsfähigkeit bei trainierten jungen Erwachsenen. Ziel war es, festzustellen, ob die Ergänzung mit Elektrolyten die Wirkung von Kreatin verstärkt.
Ergebnisse der Studie:
Die Gruppe, die das Kreatin-Elektrolyt-Supplement (MIPS) einnahm, zeigte signifikante Verbesserungen in der Maximalkraft sowohl bei der Kniebeuge (+13,4 %) als auch beim Bankdrücken (+5,9 %), im Vergleich zur Placebogruppe, die keine nennenswerten Fortschritte erzielte. Zudem erhöhte sich die konzentrische Arbeitsleistung beim Bankdrücken um 26,5 %, und die mittlere Leistung stieg um 17,9 %. Dies zeigt, dass die Kombination von Kreatin mit Elektrolyten die körperliche Leistungsfähigkeit über den Nutzen von Kreatin allein hinaus verbessern könnte.
Methodik der Studie:
Die doppelblinde, randomisierte Studie umfasste 22 junge, trainierte Erwachsene, die über sechs Wochen entweder MIPS oder ein Placebo erhielten. Es wurden prä- und post-supplementäre Tests durchgeführt, einschließlich Maximalkraft- und Wiederholungstests bei 80 % der Maximalkraft. Das Supplement bestand aus Kreatin (4 g), Magnesium, Kalium, Natrium und Kalzium.
Quelle: Hummer, E., Suprak, D. N., Buddhadev, H. H., Brilla, L. R., & San Juan, J. G. (2019).
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31126306/
Titel: "Creatine Electrolyte Supplement Improves Anaerobic Power and Strength: A Randomized Double-Blind Control Study"
Veröffentlichungsdatum: 2019
Worum geht es?
Die Studie untersucht die Wirkung von Kreatin und einer Kombination aus Kreatin und Beta-Alanin auf Muskelkraft, anaerobe Leistungsfähigkeit, Körperzusammensetzung und endokrine Marker bei College-Football-Spielern während eines 10-wöchigen Widerstandstrainingsprogramms.
Ergebnisse der Studie:
Sowohl die Kreatin- als auch die Kreatin-Beta-Alanin-Gruppe zeigten signifikante Verbesserungen der Maximalkraft (Bankdrücken und Kniebeugen) im Vergleich zur Placebogruppe. Die Kombination von Kreatin und Beta-Alanin führte zu den größten Zuwächsen an fettfreier Körpermasse und einer Reduktion des Körperfettanteils. Kreatin allein erhöhte signifikant die Testosteronspiegel, während keine anderen signifikanten endokrinen Veränderungen festgestellt wurden. Insgesamt zeigte die Kombination aus Kreatin und Beta-Alanin die besten Ergebnisse hinsichtlich Kraftzuwächsen und Körperzusammensetzung.
Methodik der Studie:
33 männliche College-Athleten wurden in drei Gruppen eingeteilt: Placebo, Kreatin (C) und Kreatin plus Beta-Alanin (CA). Die Teilnehmer führten über 10 Wochen ein Widerstandstraining durch. Vor und nach der Studie wurden Tests zu Maximalkraft, anaerober Leistungsfähigkeit (Wingate-Test, Sprungkrafttest) und Körperzusammensetzung durchgeführt. Zusätzlich wurden Blutproben zur Analyse von Testosteron, Cortisol und weiteren endokrinen Markern genommen.
Quelle: Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006).
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/
Titel: "Effect of Creatine and Beta-Alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength/Power Athletes"
Veröffentlichungsdatum: August 2006
Worum geht es?
Die Studie untersucht die Auswirkungen von Kreatin-Monohydrat-Supplementation auf Körperzusammensetzung, Leistungsfähigkeit und kognitive Funktionen bei weiblichen College-Tänzerinnen. Ziel war es, den Nutzen von Kreatin für diese einzigartige Kombination aus künstlerischer und athletischer Leistung zu bewerten.
Ergebnisse der Studie:
Die Kreatin-Gruppe zeigte signifikante Zuwächse in der Gesamtkörperwasser-Menge (+0,5 kg, p = 0,024) und in der fettfreien Körpermasse (+1,7 kg, p = 0,020) im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Leistungs- und kognitive Tests (z. B. Sprungkraft, Wingate-Test) zeigten jedoch keine signifikanten Verbesserungen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin die ästhetischen und möglicherweise die funktionellen Aspekte optimieren könnte, während weitere Studien mit größerer Stichprobengröße und Widerstandstraining nötig sind.
Methodik der Studie:
13 Teilnehmerinnen wurden in zwei Gruppen (Kreatin oder Placebo) aufgeteilt. Die Kreatin-Gruppe erhielt 0,1 g Kreatin-Monohydrat pro Kilogramm Körpergewicht täglich über 42 Tage. Vor und nach der Supplementation wurden Körperzusammensetzung (DXA-Scan), isokinetische Krafttests und kognitive Tests durchgeführt.
Quelle: Brooks, S. J., Candow, D. G., Roe, A. J., Fehrenkamp, B. D., et al. (2023).
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36960692/
Titel: "Creatine Monohydrate Supplementation Changes Total Body Water and DXA Lean Mass Estimates in Female Collegiate Dancers"
Veröffentlichungsdatum: Dezember 2023
Worum geht es?
Die Studie untersucht die Wirkung von Kreatin-Supplementation auf die Schlafqualität und -dauer bei natürlich menstruierenden Frauen, die an einem Widerstandstrainingsprogramm teilnehmen. Ziel war es, die potenziellen Vorteile von Kreatin auf Schlaf und körperliche Leistungsfähigkeit zu bewerten.
Ergebnisse der Studie:
Kreatin führte zu einer signifikanten Verlängerung der Gesamtschlafdauer an Widerstandstrainingstagen (p = 0,013) im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Chronische Schlafqualität und Ergebnisse im Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) zeigten jedoch keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen. Die körperliche Leistung verbesserte sich in beiden Gruppen, wobei keine zwischen den Gruppen signifikanten Unterschiede festgestellt wurden.
Methodik der Studie:
In der doppelblinden, randomisierten Studie nahmen 21 Frauen über sechs Wochen entweder 5 g Kreatin-Monohydrat mit 5 g Maltodextrin oder ein Placebo (10 g Maltodextrin) täglich ein. Alle Teilnehmerinnen führten zweimal wöchentlich Widerstandstraining durch und nutzten ein ŌURA-Ring zur Schlafüberwachung. Körperzusammensetzung, Ernährungsgewohnheiten und Kraft wurden vor und nach der Studie gemessen.
Quelle: Aguiar Bonfim Cruz, A. J., Brooks, S. J., Kleinkopf, K., Brush, C. J., et al. (2024).
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39203908/
Titel: "Creatine Improves Total Sleep Duration Following Resistance Training Days versus Non-Resistance Training Days among Naturally Menstruating Females"
Veröffentlichungsdatum: August 2024
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