Kreatin entfaltet seine Wirkung erst nach einer Aufsättigung der Muskel-Kreatinspeicher. Bei einer täglichen Einnahme von 5 g dauert das üblicherweise 3–4 Wochen. Eine schnellere Aufsättigung durch eine sogenannte „Ladephase" (20 g/Tag über 5–7 Tage) ist möglich, aber nicht nötig — und kann Magen-Darm-Beschwerden begünstigen. Wir empfehlen die konstante Dosis von 5 g/Tag.

Kreatin Monohydrat ist die am besten erforschte und wirksamste Form von Kreatin — eine körpereigene Substanz, die in der Skelettmuskulatur als Phosphokreatin gespeichert wird und beim ATP-Aufbau zentral ist. Es entsteht in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Über die Nahrung wird Kreatin vor allem aus Fleisch und Fisch aufgenommen.

5 g Kreatin Monohydrat pro Tag (= 1 gestrichener Messlöffel) sind eine bewährte Erhaltungsdosis. Die EFSA-Mindestmenge für den Health Claim „erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit bei Schnellkrafttraining" liegt bei 3 g/Tag — diese wird mit 5 g Pulver (= 4,5 g reines Kreatin) deutlich erreicht. Höhere Dosen bringen keinen Mehrwert.

Idealerweise vor oder direkt nach dem Training, kombiniert mit einer Mahlzeit oder einem zuckerhaltigen Getränk. An trainingsfreien Tagen ist die Tageszeit unwichtig. Wichtig ist die tägliche Einnahme, damit der Kreatinspeicher konstant gefüllt bleibt.

Zwei Claims sind in der EU zugelassen (nach EU-VO 432/2012 und 2017/672): „Kreatin erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung" (ab 3 g/Tag) und „Tägliche Aufnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verbessern" (ab 3 g/Tag plus Krafttraining mindestens 3-mal pro Woche).

Nein. Eine Ladephase (20 g/Tag über 5–7 Tage) sättigt den Muskel-Kreatinspeicher etwas schneller, ist aber für die langfristige Wirkung nicht entscheidend. Mit einer konstanten Dosis von 5 g/Tag erreichst du nach 3–4 Wochen denselben Speicherwert — und vermeidest typische Begleiterscheinungen wie Magen-Darm-Probleme durch hohe Einmaldosen.

Kreatin Monohydrat gilt bei sachgerechter Anwendung als eines der sichersten Sport-Supplemente. Bei hohen Dosen oder unzureichender Flüssigkeitsaufnahme kann es zu leichten Wassereinlagerungen (mit kurzfristiger Gewichtszunahme) sowie selten zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen, Diabetes oder Bluthochdruck sollten vor der Einnahme ärztliches Fachpersonal konsultieren.

Idealerweise ja — unser 200 Mesh mikronisiertes Pulver löst sich in warmem oder zimmerwarmem Wasser sehr gut auf. Kurz umrühren oder schütteln, dann ist die Flüssigkeit fast klar. Sollten sich Reste am Boden absetzen, einfach nochmal auffüllen, durchschwenken und austrinken — so geht keine Wirkstoffmenge verloren.

Ja. Kreatin Monohydrat wird synthetisch hergestellt und enthält keine tierischen Bestandteile. Da Kreatin in der Natur fast ausschließlich in Fleisch und Fisch vorkommt, profitieren Veganer und Vegetarier oft besonders von einer Kreatin-Supplementierung.

Mesh ist ein Maß für den Mahlfeingrad. 200 Mesh bedeutet, dass die Pulverpartikel durch ein Sieb mit 200 Maschen pro Zoll passen — das entspricht etwa 74 Mikrometer Partikelgröße. Resultat: das Pulver ist sehr fein (ähnlich wie Puderzucker), löst sich schneller in Wasser auf und fühlt sich nicht kratzig an.

Nicht geeignet für Schwangere, Stillende und Kinder. Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen, Diabetes oder Bluthochdruck sollten die Einnahme vorher mit ärztlichem Fachpersonal abklären. Außerdem ist die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten und auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2 Liter Wasser täglich) zu achten.

454 g Pulver entsprechen 90 Anwendungen bei der empfohlenen Tagesdosis von 5 g — also rund einem 3-Monats-Vorrat.