Aerobe Ausdauer: Definition, Beispiele und Training

Beginnen wir den Artikel also mit der Definition von aerober Ausdauer, also was ist das eigentlich?

Aerobe Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit deines Körpers, über einen längeren Zeitraum hinweg Energie durch die Verbrennung von Sauerstoff bereitzustellen.

Dabei werden Fette und Kohlenhydrate als Energiequellen genutzt. Diese Form der Ausdauer ist besonders wichtig für Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, bei denen dein Körper kontinuierlich moderate Energie benötigt.

Ein gut trainiertes aerobes System verbessert deine allgemeine Fitness, steigert die Effizienz deines Herz-Kreislauf-Systems und ermöglicht es dir, länger durchzuhalten, ohne schnell zu ermüden. Aerobe Ausdauer ist daher ein grundlegender Bestandteil der allgemeinen körperlichen Fitness und Gesundheit.

Wie du deine aerobe Ausdauer trainieren kannst, erklären wir dir im nächsten Absatz.

Um deine aerobe Ausdauer zu trainieren und zu verbessern, eignet sich zum Beispiel Zone 2 Training hervorragend.

Zone 2 Training ist eine Form des Ausdauertrainings, bei der du deine Herzfrequenz in einem moderaten Bereich von etwa 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz hältst.

Dieses Training findet im aeroben Bereich statt, was bedeutet, dass dein Körper Sauerstoff effizient nutzt, um Energie aus Fetten und Kohlenhydraten zu gewinnen. Das Training in Zone 2 verbessert, wie zuvor erwähnt, die Effizienz deines Herz-Kreislauf-Systems, stärkt dein Herz und erhöht die Fähigkeit deiner Muskeln, Sauerstoff zu nutzen. Es ist besonders effektiv, um die aerobe Ausdauer zu steigern, da du über längere Zeiträume trainieren kannst, ohne dich zu überanstrengen, und es bildet die Grundlage für intensivere Trainingsformen.

Wenn du dich mit Ausdauertraining oder Fitnesstraining allgemein beschäftigst, hast du bestimmt schon den Begriff anaerobe Ausdauer gehört. Also, was ist der Unterschied zwischen aerober und anaerober Ausdauer? Dieser liegt in der Art und Weise, wie dein Körper Energie für körperliche Aktivitäten bereitstellt. 

Aerobe Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit deines Körpers, über längere Zeiträume Energie durch die Nutzung von Sauerstoff zu erzeugen. Diese Art der Ausdauer ist ideal für Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, bei denen du moderate Anstrengungen über längere Zeit aufrechterhältst.

Anaerobe Ausdauer hingegen tritt bei intensiveren, kurzfristigen Aktivitäten auf, bei denen dein Körper Energie ohne die Nutzung von Sauerstoff produziert. Das passiert, wenn du schneller oder intensiver arbeitest, wie beim Sprinten oder beim Krafttraining. Hier greift dein Körper auf gespeicherte Energiequellen zurück, was zu einer schnelleren Erschöpfung führt, aber auch mehr Kraft und Geschwindigkeit ermöglicht. Die anaerobe Ausdauer ist wichtig für kurze, intensive Belastungen, während die aerobe Ausdauer für längere und gleichmäßigere Aktivitäten entscheidend ist.

Jetzt, da wir den Unterschied kennen, kommt natürlich die Frage auf, was besser ist. Und die Antwort hängt hier ganz von deinen individuellen Zielen ab.

• Aerobe Ausdauer ist besser, wenn du deine allgemeine Fitness verbessern, deine Herz-Kreislauf-Gesundheit stärken und Fett verbrennen möchtest. Sie ermöglicht dir, längere Zeiträume bei moderater Intensität zu trainieren und nutzt hauptsächlich Fett als Energiequelle. Das ist ideal für Ausdaueraktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen.

• Anaerobe Ausdauer ist besser, wenn du deine Kraft, Schnelligkeit und Muskelmasse aufbauen möchtest. Diese Art des Trainings beansprucht deinen Körper intensiv über kurze Zeiträume und verbrennt hauptsächlich Kohlenhydrate. Es ist besonders effektiv für hochintensive Aktivitäten wie Sprints, Krafttraining oder Intervalltraining, die deine Muskelkraft und Leistungsfähigkeit steigern.

Beide Arten von Ausdauer haben ihre Vorteile, und eine Kombination aus beiden ist oft der beste Ansatz, um ein ausgewogenes Fitnessniveau zu erreichen. Aerobe Ausdauer sorgt für eine starke Grundlage und kontinuierliche Fettverbrennung, während anaerobe Ausdauer den Stoffwechsel ankurbelt und die Muskelmasse erhöht.

Du bist im aeroben Bereich, wenn dein Körper bei körperlicher Aktivität ausreichend Sauerstoff erhält, um die benötigte Energie aus Fetten zu gewinnen. Typischerweise bist du im aeroben Bereich, wenn deine Herzfrequenz bei etwa 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz liegt. In diesem Bereich kannst du die Aktivität über längere Zeiträume aufrechterhalten, ohne schnell zu ermüden.

Ein guter Weg, um herauszufinden, ob du im aeroben Bereich bist, ist folgender: Du solltest in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, während du trainierst.

Der aerobe Bereich ist ideal für Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen und fördert deine Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie die Fettverbrennung.

Hoch aerobes Training, auch bekannt als Training im oberen Bereich der aeroben Zone, ist gut, wenn du deine Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit auf ein höheres Niveau bringen möchtest.

Dabei trainierst du mit einer Intensität, bei der dein Körper weiterhin hauptsächlich Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzt, aber schon an die Grenze des anaeroben Bereichs stößt. Dieses Training stärkt dein Herz, erhöht die Sauerstoffaufnahme und verbessert die Effizienz deines Körpers, Fette als Energiequelle zu nutzen.

Es ist besonders vorteilhaft für fortgeschrittene Ausdauersportler, die ihre Leistungsfähigkeit steigern und ihre aerobe Kapazität erweitern möchten. Allerdings solltest du hoch aerobes Training gut dosieren, um Übertraining und Erschöpfung zu vermeiden.

Um im aeroben Bereich zu bleiben, solltest du deine Intensität so steuern, dass deine Herzfrequenz bei etwa 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz liegt.

Eine einfache Möglichkeit, das sicherzustellen, ist die sogenannte „Gesprächstest-Methode“: Wenn du während des Trainings noch in der Lage bist, ein Gespräch zu führen, ohne außer Atem zu geraten, befindest du dich wahrscheinlich im aeroben Bereich.

Verwende gegebenenfalls einen Herzfrequenzmesser, um deine Herzfrequenz zu überwachen und sicherzustellen, dass du nicht in den anaeroben Bereich übergehst, der bei höheren Intensitäten beginnt. Schaue, wie zuvor erwähnt, dass deine Herzfrequenz bei etwa 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz liegt.

Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, du an einem gesunden Lifestyle und dem Thema Longevity interessiert bist, schaue gerne mal in unserem Journal vorbei. Oder folge uns in den sozialen Medien, auf Instagram , TikTok oder YouTube .