Essentielle Aminosäuren: Was versteht man darunter und wofür sind sie gut?

Wir wollen am Anfang des Artikels erklären, was Aminosäuren eigentlich sind, bevor wir uns die essentiellen davon anschauen. Es handelt sich bei Aminosäuren um die grundlegenden Bausteine von Proteinen, sie spielen eine entscheidende Rolle für deren Struktur und Funktion in deinem Körper.

Proteine bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren, die in spezifischen Sequenzen angeordnet sind. Diese Sequenzen bestimmen, wie sich die Kette faltet und welche dreidimensionale Struktur das Protein einnimmt. Diese Struktur ist wiederum entscheidend für die Funktion des Proteins, sei es als Enzym, das biochemische Reaktionen katalysiert, als Strukturprotein, das Zellen und Gewebe Stabilität verleiht, oder als Transportprotein, das Moleküle durch den Körper befördert. Ohne die richtigen Aminosäuren in der richtigen Reihenfolge könnten Proteine ihre Aufgaben nicht erfüllen, was essentiell für Wachstum, Reparatur und die allgemeine Gesundheit ist.

Aminosäuren bestehen aus einer Aminogruppe, einer Carboxylgruppe und einer variablen Seitenkette, die jede Aminosäure einzigartig macht. Dein Körper nutzt Aminosäuren, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren, Enzyme und Hormone zu produzieren und den Stoffwechsel zu regulieren. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen neun als essentiell gelten, weil dein Körper sie nicht selbst herstellen kann und du sie daher über die Nahrung oder Supplements aufnehmen musst. Diese essentiellen Aminosäuren sind entscheidend für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Deshalb schauen wir sie uns im nächsten Absatz einmal genauer an. 

Kurz gesagt, sind essentielle Aminosäuren die neun Aminosäuren, welche dein Körper nicht selbst herstellen kann. Es gibt neun essentielle Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Diese Aminosäuren sind unverzichtbar für zahlreiche Körperfunktionen, einschließlich des Aufbaus und der Reparatur von Geweben, der Produktion von Enzymen und Hormonen sowie der Unterstützung des Immunsystems. Ohne eine ausreichende Zufuhr dieser Aminosäuren könnte dein Körper diese wichtigen Funktionen nicht effektiv ausführen, was deine Gesundheit und dein Wohlbefinden beeinträchtigen würde.

Das bedeutet aber nicht, dass du die anderen 11 nicht-essentiellen Aminosäuren nicht auch benötigst. Dein Körper braucht die nicht-essentiellen Aminosäuren ebenso wie die essentiellen. Obwohl dein Körper die nicht-essentiellen Aminosäuren selbst synthetisieren kann, sind sie dennoch wichtig für zahlreiche physiologische Prozesse.

Das bedeutet zusammenfassend: Die neun essentiellen Aminosäuren musst du selbst durch Nahrung oder Supplements aufnehmen; um die nicht-essenteillen Aminosäuren kümmert sich dein Körper selbst. 

Wie wir es weiter oben bereits beschrieben haben, benötigst du essentielle Aminosäuren für eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen in deinem Körper. Sie sind die Bausteine der Proteine, die für den Aufbau und die Reparatur von Geweben unerlässlich sind. Dazu gehören Muskeln, Haut, Haare und Nägel. Außerdem spielen essentielle Aminosäuren eine wichtige Rolle bei der Produktion von Enzymen und Hormonen, die zahlreiche biochemische Prozesse im Körper steuern, einschließlich des Stoffwechsels und der Verdauung.

Essentielle Aminosäuren sind auch wichtig für die Immunfunktion und helfen deinem Körper, Infektionen abzuwehren. Sie sind notwendig für die Synthese von Neurotransmittern, die chemischen Botenstoffen im Gehirn, die deine Stimmung, deinen Schlaf und deine kognitiven Fähigkeiten beeinflussen. Ohne ausreichende Zufuhr dieser Aminosäuren können diese kritischen Prozesse nicht optimal ablaufen, was zu Gesundheitsproblemen führen könnte. 

Vielleicht hast du im Zusammenhang mit essentiellen Aminosäuren ja auch schon mal die Abkürzung EAA gehört und dich gefragt, wofür diese steht? Dann bekommst du jetzt die Antwort. Du kannst es dir aber wahrscheinlich schon denken, denn nicht umsonst kommt die Abkürzung in einem Artikel über essentielle Aminosäuren vor. Denn EAA steht für essentielle Aminosäuren, also die neun Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und die du daher über deine Ernährung oder Supplements aufnehmen musst. 

Diese Überschrift wird dich jetzt wahrscheinlich ein wenig irritieren, denn wir haben ja die ganze Zeit in diesem Artikel von neun essentiellen Aminosäuren gesprochen.

Aber viele Menschen glauben, dass es nur acht essentielle Aminosäuren gibt. Weil Histidin oft als weniger kritisch angesehen wird, insbesondere für Erwachsene. Dies liegt daran, dass einige ältere Ernährungsrichtlinien und Lehrbücher Histidin nicht immer als essentiell aufgeführt haben, da der Körper es in bestimmten Mengen selbst herstellen kann. Zudem führen Missverständnisse und vereinfachte Darstellungen in Informationsquellen zu dieser Annahme. Moderne Forschung zeigt jedoch, dass Histidin besonders für Kinder und in bestimmten physiologischen Zuständen essentiell ist, was insgesamt neun essentielle Aminosäuren ergibt. 

Wir haben dir diese im Folgenden noch mal aufgelistet: 

Kommen wir aber im folgenden Absatz von den essentiellen zu den nicht essentiellen Aminosäuren. 

Wenn es um nicht-essentielle Aminosäuren geht, gibt es ebenfalls unterschiedliche Auffassungen, wie viele es davon gibt. Die meisten Quellen besagen, dass es insgesamt 20 Aminosäuren gibt, wovon 9 essentiell sind. Es gibt aber auch Quellen, die besagen, dass es insgesamt 21 Aminosäuren gibt, da sie Selenocystein als die „21. Aminosäure“ betrachten.

Selenocystein kann als Aminosäure betrachtet werden, weil es in die Proteinstruktur eingebaut wird und einzigartige biochemische Funktionen erfüllt. Es ähnelt strukturell der Aminosäure Cystein, enthält jedoch ein Selenatom anstelle von Schwefel, was ihm spezielle Eigenschaften verleiht.

Man kann also sagen, es gibt 20 Standard-Aminosäuren und mit Selenocystein die 21. Aminosäure. Wir haben sie dir alle im Folgenden aufgelistet. 

Alanin: Wichtig für den Glukosestoffwechsel und die Energieversorgung von Muskeln.

Arginin: Spielt eine Rolle in der Wundheilung, dem Immunsystem und der Harnstoffsynthese.

Asparagin: Beteiligt am Stickstoffstoffwechsel und an der Biosynthese von Proteinen.

Asparaginsäure: Spielt eine Rolle im Zitronensäurezyklus und bei der Synthese anderer Aminosäuren.

Cystein: Wichtig für die Proteinsynthese, Entgiftung und die Bildung von Antioxidantien.

Glutaminsäure: Ein wichtiger Neurotransmitter im Gehirn und Vorläufer von GABA.

Glutamin: Unterstützt die Immunfunktion und den Darmgesundheit sowie den Stickstofftransport.

Glycin: Beteiligt an der Synthese von Proteinen, Nukleinsäuren und an der Entgiftung.

Prolin: Wichtig für die Kollagensynthese und die Gesundheit von Haut und Gelenken.

Serin: Beteiligt an der Synthese von Purinen und Pyrimidinen sowie an der Signalübertragung.

Tyrosin: Vorstufe für wichtige Neurotransmitter wie Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin.

Selenocystein: Enthält Selen und ist in Enzymen vorhanden, die antioxidative Funktionen und die Redoxregulation unterstützen. Es wird durch die spezielle Umcodierung des UGA-Codons in die Proteinsynthese eingebaut und spielt eine wichtige Rolle im Schutz vor oxidativem Stress und der Unterstützung der Schilddrüsenfunktion.

Im nächsten Absatz beschreiben wir, in welchen Lebensmitteln du die essentiellen Aminosäuren findest und ob es ein Lebensmittel gibt, das alle 9 beinhaltet. 

Das "L-" vor Aminosäuren steht für "levo" und zeigt an, dass es sich um die linksdrehende Form der Aminosäure handelt, die in der Natur vorkommt und biologisch aktiv ist. Aminosäuren können in zwei Formen existieren: L- (levo) und D- (dextro). Diese Bezeichnungen beziehen sich auf die Richtung, in die sie polarisiertes Licht drehen. Die L-Form ist diejenige, die in Proteinen von Lebewesen vorkommt und vom Körper genutzt werden kann. Ja, das "L-" steht vor jeder natürlich vorkommenden und biologisch aktiven Aminosäure, um sie von der D-Form zu unterscheiden, die in der Natur seltener vorkommt und biologisch weniger relevant ist.

Hier können wir gleich zu Beginn sagen, dass es nicht nur ein Lebensmittel gibt, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, sondern gleich mehrere. Diese besagten Lebensmittel werden als "vollständige Proteine" bezeichnet. Wir haben dir im Folgenden einige Beispiele aufgelistet. 

Gerade bei veganer Ernährung kommen oft Fragen auf, ob man dadurch alle Stoffe zu sich nehmen kann, die der Körper benötigt. Bei essentiellen Aminosäuren brauchst du dir deswegen keine Sorgen zu machen. Denn sie können aus veganen Quellen stammen. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten essentielle Aminosäuren, und durch eine ausgewogene vegane Ernährung kannst du sicherstellen, dass dein Körper alle benötigten Aminosäuren erhält. Hier sind einige vegane Quellen für essentielle Aminosäuren:

Was ist aber, wenn du trotz allem einen Mangel an Aminosäuren hast? Lies mehr dazu im nächsten Absatz: 

1. Muskelschwäche und Abbau: Da Aminosäuren die Bausteine von Proteinen sind, kann ein Mangel zu Muskelschwäche und Muskelabbau führen. Dies ist besonders bei Menschen sichtbar, die körperlich aktiv sind oder älter werden.

2. Müdigkeit und Energielosigkeit: Aminosäuren sind wichtig für den Energiestoffwechsel. Ein Mangel kann zu allgemeiner Müdigkeit und einem Gefühl von Energielosigkeit führen.

3. Haut-, Haar- und Nagelprobleme: Proteine sind essenziell für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Ein Mangel an Aminosäuren kann zu trockener Haut, brüchigen Nägeln und Haarausfall führen.

4. Schwaches Immunsystem: Aminosäuren sind notwendig für die Produktion von Antikörpern und anderen Komponenten des Immunsystems. Ein Mangel kann zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten führen.

5. Stimmungsschwankungen und Depression: Aminosäuren wie Tryptophan sind Vorläufer für Neurotransmitter wie Serotonin, das die Stimmung reguliert. Ein Mangel könnte zu Stimmungsschwankungen, Depression und Angst führen.

6. Schwierigkeiten bei der Wundheilung: Aminosäuren sind notwendig für die Gewebereparatur. Ein Mangel kann die Heilung von Wunden verlangsamen und die Regeneration von Gewebe beeinträchtigen.

7. Hormonelle Ungleichgewichte: Aminosäuren sind für die Synthese vieler Hormone notwendig. Ein Mangel kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen, die verschiedene körperliche und emotionale Symptome verursachen können.

Ein Aminosäuren-Test misst die Konzentrationen verschiedener Aminosäuren in deinem Körper und hilft, gesundheitliche Zustände zu diagnostizieren oder zu überwachen. Dabei werden Proben von Blut, Urin oder Gewebe analysiert. Der Test kann Stoffwechselstörungen, Ernährungsdefizite, Leber- und Nierenerkrankungen erkennen und ist nützlich für Sportler, um ihren Aminosäuren-Bedarf zu überwachen. Die Ergebnisse zeigen, ob du genügend essentielle Aminosäuren aufnimmst und können zu Empfehlungen für Ernährungs- oder Lebensstiländerungen führen.

Wenn du einen solchen Test machen möchtest, wendest du dich am besten an deinen Hausarzt. Dieser kann den Test entweder selbst durchführen oder dich an ein geeignetes Labor oder eine Fachklinik überweisen.