Magnesium für Läuferinnen und Läufer: Welches ist am besten und wie viel?
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Lesezeit: 5 min
Bist du eine begeisterte Läuferin oder ein begeisterter Läufer und hast manchmal mit Krämpfen in den Beinen oder starkem Muskelkater zu kämpfen? Dann ist dieser Artikel genau richtig für dich. Denn in diesem erklären wir, warum Magnesium für Läuferinnen und Läufer so wichtig ist und warum es deinem Körper auch generell guttut. Außerdem beantworten wir die Fragen, welches Magnesium für Sportlerinnen und Sportler am besten ist, wie viel du davon nehmen solltest und wann die Einnahme von Magnesium als Läuferin oder Läufer am besten ist.
Inhaltsverzeichnis
Sollten Läuferinnen und Läufer Magnesium nehmen? Wie wirkt Magnesium im menschlichen Körper? Krämpfe in den Beinen: Hilft Magnesium? Nachgewiesen durch wissenschaftliche Studien: Magnesium hilft bei der Erholung nach dem Sport Die Ergebnisse der Auswertung: Ist 400 mg Magnesium zu viel? Welches Magnesium ist am besten für Sportler? Folge uns für mehr Quelle:
Die wichtigsten Fragen in Kürze beantwortet:
Sollten Läuferinnen und Läufer Magnesium nehmen?
Als Läuferin oder Läufer ist es eindeutig sinnvoll, Magnesium zu nehmen. Vor allem, wenn du häufiger mit Muskelkrämpfen oder Müdigkeit zu kämpfen hast.
Welches Magnesium ist das beste?
Wir bei Spacegarden setzen auf Magnesium Glycinat. Für Sportlerinnen und Sportler ist das besonders praktisch, weil Magnesiumglycinat hilft, die Muskeln zu entspannen, Muskelkrämpfe zu verhindern und die Erholung nach einem harten Training zu fördern.
Wie viel Magnesium sollten Sportlerinnen und Sportler nehmen?
400 mg Magnesium pro Tag sind für sportlich aktive Personen nicht zu viel, sondern können sogar notwendig sein laut wissenschaftlichen Studien.
Wann sollten Sportlerinnen und Sportler Magnesium nehmen?
Am besten nimmst du Magnesium vor dem Training, nach dem Training oder abends vor dem Schlafengehen, da es deinem Körper dabei hilft, sich zu erholen und zu regenerieren.
Sollten Läuferinnen und Läufer Magnesium nehmen?
Als Läuferin oder Läufer kann es eindeutig sinnvoll sein, Magnesium zu nehmen, vor allem, wenn du häufiger mit Muskelkrämpfen oder Müdigkeit zu kämpfen hast.
Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskel- und Nervenfunktion und hilft, deine Muskeln nach einem intensiven Lauf zu entspannen. Außerdem unterstützt es die Regeneration und kann dir dabei helfen, schneller wieder fit zu sein.
Am besten nimmst du Magnesium vor dem Training, nach dem Training oder abends vor dem Schlafengehen, da es deinem Körper dabei hilft, sich zu erholen und zu regenerieren. Aber übertreib es nicht, zu viel herkömmliches Magnesium kann den Magen belasten. Deshalb nutzen wir bei Spacegarden Magnesium Glycinat. Diese Form von Magnesium ist schonender für deinen Magen. Aber lies dazu weiter unten im Artikel mehr, unter dem Punkt: Welches Magnesium ist am besten für Sportler?
Wenn du regelmäßig und intensiv läufst, ist es definitiv empfehlenswert, deinen Magnesiumhaushalt im Auge zu behalten, um deinen Körper optimal zu unterstützen.
Im nächsten Absatz erklären wir dir, wie Magnesium überhaupt im Körper funktioniert.
Wie wirkt Magnesium im menschlichen Körper?
Magnesium ist ein echter Alleskönner im Körper und übernimmt eine ganze Reihe wichtiger Aufgaben. Es ist an über 300 Stoffwechselreaktionen beteiligt, darunter die Regulierung der Muskelkontraktion und die Übertragung von Nervenreizen. Wenn du also zum Beispiel läufst oder intensiv trainierst, sorgt Magnesium dafür, dass deine Muskeln effizient arbeiten und sich danach wieder entspannen können, super wichtig, um Muskelkrämpfe zu vermeiden.
Außerdem unterstützt es die Herzfunktion und spielt eine Rolle im Knochenaufbau. Magnesium ist also ein Mineralstoff, der deinen Körper auf Trab hält und gleichzeitig schützt, vor allem auch bei körperlicher Belastung.
Krämpfe in den Beinen: Hilft Magnesium?
Ja, Magnesium kann tatsächlich helfen, Krämpfe in den Beinen zu lindern, besonders wenn diese Krämpfe durch Magnesiummangel verursacht werden.
Und das kann dir beim intensiven Laufen schneller passieren als im Alltag. Denn bei intensiven Läufen verlierst du mehr Magnesium als im normalen Alltag, und das liegt daran, dass dein Körper durch das Schwitzen und die Muskelbelastung einen höheren Bedarf hat.
Wenn du viel trainierst, beanspruchen deine Muskeln mehr Magnesium, um reibungslos zu funktionieren und sich nach der Belastung zu entspannen. Der Mineralstoff geht dabei auch über den Schweiß verloren, was gerade bei längeren oder anstrengenden Läufen ein Problem sein kann. Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, dass du genug Magnesium aufnimmst, um Defizite zu vermeiden und Muskelkrämpfe vorzubeugen.
Das Magnesium den Muskelkater reduzieren, die Erholung verbessern und einen schützenden Effekt auf die Muskulatur haben kann, wurde auch in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen. Wir haben dir die Ergebnisse der Studien im nächsten Absatz zusammengefasst.
Nachgewiesen durch wissenschaftliche Studien: Magnesium hilft bei der Erholung nach dem Sport
Wir haben bei unseren Recherchen eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit¹ gefunden. Diese wurde am 5. Juli 2024 im Journal of Translational Medicine veröffentlicht. In dieser haben Wissenschaftler von der Universität Rom aktuelle wissenschaftliche Studien zum Thema Magnesium als Sport Supplement ausgewertet.
Die Ergebnisse der Auswertung:
Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass Magnesiumsupplementierung (MgS) Muskelkater reduzieren, die Erholung verbessern und einen schützenden Effekt auf die Muskulatur haben kann.
Die Analyse von vier ausgewählten Studien mit sportlich aktiven Teilnehmern ergab, dass Magnesium besonders nützlich ist, um Muskelbeschwerden nach intensiven Workouts zu mindern und die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.
Es wird hervorgehoben, dass eine Magnesiumzufuhr von 10 bis 20 % über der empfohlenen Tagesmenge für sportlich aktive Menschen sinnvoll sein könnte. Zudem scheint die Einnahme etwa zwei Stunden vor dem Training in Kapselform am effektivsten zu sein, um die positiven Effekte auf Muskelschäden und Muskelkater zu erzielen.
Ist 400 mg Magnesium zu viel?
Laut der systematischen Übersichtsarbeit¹ sind 400 mg Magnesium pro Tag für sportlich aktive Personen nicht zu viel, sondern können sogar notwendig sein. Die Studie empfiehlt eine Erhöhung des Magnesiumbedarfs um 10–20 % gegenüber der empfohlenen Tagesdosis, wenn du intensiv trainierst.
Für Männer liegt die empfohlene Tagesmenge bei etwa 400–420 mg und für Frauen bei 310–320 mg. Eine Zufuhr von 400 mg täglich fällt also in den Bereich, der als sicher und effektiv angesehen wird, um Muskelkater zu reduzieren und die Erholung zu fördern. Wichtig ist aber, die Art des Magnesiums und den richtigen Zeitpunkt der Einnahme zu berücksichtigen.
Welches Magnesium beim Sport am besten sein könnte, beschreiben wir im nächsten Absatz genauer.
Welches Magnesium ist am besten für Sportler?
Wir bei Spacegarden setzen auf Magnesium Glycinat, da es echt eine gute Wahl ist, wenn du als Sportler dein Magnesiumlevel aufbessern willst. Und generell für alle, die ihren Körper gut unterstützen möchten.
Es ist an die Aminosäure Glycin gebunden, was die Aufnahme im Körper verbessert und die Bioverfügbarkeit erhöht, ohne den Magen zu belasten. Anders gesagt: Es ist sanft zu deinem Bauch und führt nicht zu Verdauungsproblemen, wie es bei anderen Formen manchmal der Fall ist.
Für Sportler ist das besonders praktisch, weil Magnesiumglycinat hilft, die Muskeln zu entspannen, Muskelkrämpfe zu verhindern und die Erholung nach einem harten Training zu fördern.
Und auch im Alltag ist es super, weil es zusätzlich beruhigend auf das Nervensystem wirkt, was Stress abbauen und den Schlaf verbessern kann. Eine richtige Rundum-Lösung, die deinem Körper guttut!
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Quelle:
1: Quelle: Journal of Translational Medicine Titel: Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review Link: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-024-05434-x
