So kannst du deinen Cortisol Spiegel senken
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Cortisol ist ein bekanntes Hormon, das von unserem Körper in den Nebennieren produziert wird. Es wird auch als Stresshormon bezeichnet, da es in größeren Mengen freigesetzt wird, wenn eine Person Stress erlebt. Genauer gesagt, kann es dir in stressigen Zeiten helfen und macht dich belastbar und fit. Wenn dein Körper aber über einen längeren Zeitraum zu viel davon ausschüttet, ist das nicht gut und kann zu vielfältigen Symptomen führen. In diesem Artikel schauen wir uns deshalb an, was du tun kannst, um deinen Cortisol spiegel zu senken. Wir geben Tipps, wie du es auf natürlich Weiße schaffen kannst und verraten, welche Supplements dich dabei unterstützen könnten.
Alle wichtigen Infos auf einen Blick:
Es gibt nicht den einen Tipp oder das eine Supplement, mit dem du deinen Cortisol Spiegel senken kannst. Es wird auch als Stresshormon bezeichnet, da es in größeren Mengen freigesetzt wird, wenn eine Person Stress erlebt. Das bedeutet, dass weniger Stress in deinem Leben hilft. Und wie kannst du das erreichen? Durch einen ausgeglichenen Lebensstil. Dazu zählen laut unzähligen Quellen und Gesundheitsberatern eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und ein guter Schlaf-Wach-Rhythmus. Um weniger Stress zu haben, können dir auch natürliche Supplements wie Ashwagandha oder Rhodiola Rosea aka Rosenwurz helfen. Sie werden seit Jahrhunderten genutzt und vor allem für ihre ausgleichenden Effekte geschätzt.
Und übrigens: sowohl zu viel als auch zu wenig Cortisol kann gesundheitliche Probleme verursachen. Eine Balance ist also wichtig.
Was ist Cortisol überhaupt?
Wir fangen den Artikel an, indem wir erklären, was Cortisol überhaupt ist. Denn es ist zwar vielen Menschen als Stresshormon bekannt, doch weißt du, was es genau ist?
Cortisol ist ein Hormon, das von deinen Nebennieren produziert wird und eine zentrale Rolle in deinem Körper spielt. Insbesondere bei der Stressbewältigung. Es wird oft als „Stresshormon“ bezeichnet, weil es vermehrt freigesetzt wird, wenn du Stress erlebst. Cortisol hilft dir, Energie bereitzustellen, indem es den Blutzuckerspiegel erhöht, Entzündungen reduziert und den Blutdruck reguliert. Es unterstützt dich ebenfalls dabei, wach und aufmerksam zu bleiben, indem es deinen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Ein ausgewogener Cortisolspiegel ist wichtig für deine allgemeine Gesundheit, da sowohl zu viel als auch zu wenig Cortisol gesundheitliche Probleme verursachen kann.
Im nächsten Absatz beschreiben wir dir, was Cortisol im Körper genau macht.
Was macht Cortisol im Körper?
Cortisol ist ein Steroidhormon, das in deinen Nebennieren aus Cholesterin synthetisiert wird. Auf chemischer Ebene gehört es zu den Glukokortikoiden. Die Produktion von Cortisol wird durch das adrenokortikotrope Hormon (ACTH) gesteuert, das von deiner Hypophyse freigesetzt wird. Sobald Cortisol in deinen Blutkreislauf gelangt, bindet es an spezifische Rezeptoren in vielen Zellen deines Körpers, um verschiedene physiologische Reaktionen zu steuern.
Es erhöht den Blutzuckerspiegel durch Förderung der Glukoneogenese in deiner Leber, unterdrückt das Immunsystem durch Hemmung von Entzündungsprozessen und beeinflusst den Fett-, Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel, um dir Energie zu liefern. Cortisol wirkt auch im Gehirn, wo es deinen Stresspegel reguliert und deinen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst.
Wie merke ich, dass mein Cortisol zu hoch ist?
Wenn dein Cortisolspiegel zu hoch ist, kannst du das an verschiedenen Symptomen merken. Du könntest an Gewicht zunehmen, besonders im Gesicht und Bauchbereich und dünne Haut oder leichte Blutergüsse bekommen. Du könntest auch Muskelkraft verlieren, erhöhte Blutzuckerwerte haben und unter Bluthochdruck leiden. Zusätzlich können Schlafprobleme wie Stimmungsschwankungen, Depression und Angst auftreten. Ein geschwächtes Immunsystem ist ebenfalls möglich, was dich anfälliger für Infektionen macht.
Wenn du diese Symptome bemerkst, ist es ratsam, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen, um deinen Cortisolspiegel überprüfen zu lassen.
Cortisol Spiegel senken: Wie bekomme ich ihn natürlich runter?
Zuerst mal möchten wir hier anmerken: Solltest du ernsthafte Symptome oder Schwierigkeiten haben, solltest du immer die Beratung durch eine Ärztin oder einen Arzt einholen. Aber es gibt ein paar allgemeine Tipps, die du befolgen kannst, um deinen Cortisol Spiegel zu senken.
Allgemeine Tipps
Um deinen Cortisolspiegel zu senken, kannst du verschiedene Strategien anwenden. Reduziere Stress durch regelmäßige Meditation, Yoga oder Atemübungen und baue moderate körperliche Aktivität in deinen Alltag ein. Spaziergänge oder Radfahren sind dazu perfekt. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten und vermeide Zucker und verarbeitete Lebensmittel.
Sorge für ausreichend Schlaf, indem du einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einhältst und deine Schlafumgebung ruhig und dunkel gestaltest. Zusätzlich können pflanzliche Adaptogene wie Ashwagandha, Rhodiola Rosea und Omega-3-Fettsäuren helfen.
Welche Lebensmittel senken den Cortisolspiegel?
Zu dieser Frage wollen wir am Anfang sagen, dass es natürlich nicht das eine Lebensmittel gibt, welches den Cortisolspiegel senkt. Du solltest stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung achten.
Um deinen Cortisolspiegel zu senken, kannst du bestimmte Lebensmittel in deine Ernährung einbauen. Diese Lebensmittel sind aber, wie zuvor erwähnt, nicht nur dazu da, deinen Cortisolspiegel zu senken, sondern sind allgemein gut für dich. Es handelt sich um Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, wie Orangen, Paprika und Brokkoli. Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs, Leinsamen und Walnüssen enthalten sind, können ebenfalls einen Stress-reduzierend Effekt haben. Vollkornprodukte wie Haferflocken und brauner Reis stabilisieren deinen Blutzuckerspiegel und verhindern Cortisolausschüttungen. Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl liefert Magnesium, das hilft, Stress abzubauen.
Auch dunkle Schokolade in Maßen kann den Cortisolspiegel senken, da sie Antioxidantien enthält, die deinen Stresslevel reduzieren.
Welche Supplements könnten helfen, die Ausschüttung von Cortisol zu senken?
Und auch hier gilt wieder: Es gibt nicht das eine Supplement, dass du nehmen kannst, um deinen Cortisolspiegel dauerhaft in der Balance zu halten. Um das zu schaffen, solltest du ein ausgeglichenes Leben führen, mit genügend Bewegung, guten sozialen Beziehungen, nicht zu viel Stress und einer guten Ernährung.
Es gibt aber ein paar Supplements, die dich dabei unterstützen können. Und die Betonung liegt hier auf unterstützen.
Ashwagandha
Ashwagandha kann helfen, den Cortisolspiegel zu senken und Stress zu reduzieren. Die Wurzel und die Beeren der Pflanze werden seit Jahrhunderten in der ayurvedischen Medizin verwendet, um verschiedene gesundheitliche Probleme zu behandeln und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Ashwagandha wird hauptsächlich als Adaptogen verwendet, was bedeutet, dass es deinem Körper hilft, besser mit Stress umzugehen und das Gleichgewicht wiederherzustellen. Nicht umsonst gilt Ashwagandha als die sanfte Lösung vielseitiger Probleme.
Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea: Kann die Stressresistenz erhöhen und den Cortisolspiegel regulieren. Es handelt sich dabei um ein natürliches Produkt. Genauer gesagt, um eine Pflanze, die in den kalten Regionen der Welt wächst, darunter Sibirien und Himalaya. Rhodiola Rosea, auch bekannt als „Rosenwurz“, wird seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet, insbesondere in Russland und Skandinavien. Es wird genutzt, um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern und Müdigkeit zu bekämpfen. Die Wurzel der Pflanze enthält mehrere bioaktive Verbindungen, die adaptogene Eigenschaften haben, das heißt, sie helfen deinem Körper, besser mit Stress umzugehen und die Balance wiederherzustellen.
Andere hilfreiche Inhaltsstoffe
Omega-3-Fettsäuren, die in Fischölkapseln enthalten sind, wirken entzündungshemmend und stressreduzierend. Magnesium kann ebenfalls hilfreich sein, da es deine Nerven beruhigt und den Schlaf verbessert. Vitamin C, das als Antioxidans wirkt, kann ebenfalls den Cortisolspiegel senken.
