Welche Herzfrequenz ist normal?
Die Herzfrequenz ist ein wichtiger Indikator für deine körperliche Gesundheit, Belastung und Fitness. Aber welche Herzfrequenz ist normal? Genau diese Frage haben wir in folgendem Artikel beantwortet. Wir haben außerdem einen Blick darauf geworfen, welche Ruhe Herzfrequenz normal ist und wie es beim Schlafen, Joggen, Gehen oder Sport aussieht. Zusätzlich haben wir auch aufgeschrieben, wie hoch die durchschnittliche Herzfrequenz ist.
Inhaltsverzeichnis
Alle wichtigen Infos auf einen Blick:
Eine „normale“ Herzfrequenz kann von Person zu Person variieren, aber es gibt allgemeine Richtwerte. Laut dem Robert Koch Institut (RKI) ist die Herzfrequenz in Ruhe bei den meisten Erwachsenen normalerweise zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute.
Was ist die Herzfrequenz?
Am Anfang geben wir dir aber erst mal einen Überblick darüber, was die Herzfrequenz eigentlich ist. Es handelt sich dabei einfach gesagt um die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Sie gibt an, wie oft dein Herz Blut durch deinen Körper pumpt und ist damit ein wichtiger Indikator für deine körperliche Gesundheit, Belastung und Fitness. Deine Herzfrequenz steigt bei körperlicher Aktivität an, um den erhöhten Bedarf an Sauerstoff und Nährstoffen in den Muskeln zu decken.
Ruheherzfrequenz und maximale Herzfrequenz variieren von Person zu Person und können durch Training, Alter und allgemeine Gesundheit beeinflusst werden. Indem du deine Herzfrequenz während des Trainings überwachst, kannst du zum Beispiel sicherstellen, dass du in der richtigen Intensitätszone trainierst, um deine Fitnessziele effektiv zu erreichen.
Aber woher weiß ich überhaupt, was meine Herzfrequenz ist? Im nächsten Absatz erklären wir dir, wie du sie messen kannst.
So kannst du deine Herzfrequenz messen
Es gibt viele Methoden, mit denen du deine Herzfrequenz messen kannst. Der Klassiker funktioniert ganz ohne Equipment und du hast es bestimmt mal selbst gemacht.
Puls Selbst mit den Fingern fühlen
Fühle dazu einfach deinen Puls an einer Stelle, an der eine Arterie nahe unter der Haut verläuft. Wie am Handgelenk oder am Hals.
Am Handgelenk legst du einfach zwei Finger (nicht den Daumen) leicht auf die Innenseite deines Handgelenks unterhalb des Daumens. Zähle die Schläge für 15 Sekunden und multipliziere die Zahl mit vier, um deine Herzfrequenz in Schlägen pro Minute zu erhalten. Du solltest deinen Puls nicht mit dem Daumen messen, da er eine eigene fühlbare Pulsschlagader hat.
Wenn du deinen Puls mit dem Daumen misst, könntest du versehentlich deinen eigenen Daumenpuls fühlen und so ein ungenaues Ergebnis erhalten. Deshalb ist es besser, deine Herzfrequenz mit zwei Fingern (Zeige- und Mittelfinger) zu messen, da diese keine eigenständigen Pulsschläge haben und dir somit eine genauere Messung ermöglichen.
Messung mit Fitnessequipment
Alternativ kannst du auch eine Pulsuhr, einen Fitnesstracker oder eine Herzfrequenzmessung in einem Brustgurt verwenden. Aber auch in den meisten Smartwatches ist heutzutage ein Pulsmesser integriert. Damit kannst du deine Daten regelmäßig überprüfen und auch Veränderungen feststellen.
Welche Herzfrequenz ist normal?
Eine „normale“ Herzfrequenz kann von Person zu Person variieren, aber es gibt allgemeine Richtwerte. So gibt das Robert Koch Institut (RKI) zum Beispiel an, dass die Herzfrequenz in Ruhe bei den meisten Erwachsenen normalerweise zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute ist. Gut trainierte Sportler können jedoch eine niedrigere Ruheherzfrequenz haben, oft zwischen 40 und 60 Schlägen pro Minute, was auf ein starkes und effizientes Herz hinweist.
Obwohl diese Werte als „normal“ gelten, gibt es keine exakte Herzfrequenz, die für alle gleich ist. Faktoren wie Alter, Fitnesslevel, Stress, Temperatur und sogar die Tageszeit können deine Herzfrequenz beeinflussen. Wichtig ist, dass du auf ungewöhnliche Veränderungen achtest, wie eine dauerhaft erhöhte oder sehr niedrige Herzfrequenz.
Bei Bedenken solltest du eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren. Deine normale Herzfrequenz ist letztlich individuell, und es ist gut, sie im Auge zu behalten, um deine allgemeine Gesundheit zu überwachen.
Durchschnittliche Herzfrequenz
Wir haben keine gute Statistik gefunden, die die durchschnittliche Herzfrequenz erwachsener Menschen in Deutschland zeigt. Das Robert Koch-Institut (RKI) untersucht in seinen Studien jedoch verschiedene Aspekte der Herz-Kreislauf-Gesundheit, einschließlich der kardiorespiratorischen Fitness, die eng mit der Herzfrequenz verbunden ist. Wir haben diese Studie schon im Absatz davor verlinkt.
Das bedeutet: Allgemein gilt laut RKI, dass die Herzfrequenz bei gesunden Erwachsenen typischerweise zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute liegt. Niedrigere Werte finden sich oft, wie gesagt, bei gut trainierten Personen.
Welche Ruhe Herzfrequenz ist normal?
Eine normale Ruheherzfrequenz bei Erwachsenen liegt in der Regel zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Diese Spannbreite wird von vielen medizinischen Fachorganisationen, wie der American Heart Association (AHA), dem National Institute of Health (NIH) und dem Robert Koch Institut als Standard angesehen.
Eine niedrigere Ruheherzfrequenz, insbesondere bei gut trainierten Personen, kann ein Zeichen für eine effizientere Herzfunktion und eine bessere kardiovaskuläre Fitness sein. Werte unter 60 Schlägen pro Minute können bei Sportlern normal sein, während Werte über 100 Schlägen pro Minute in Ruhe oft als ungewöhnlich gelten und medizinisch abgeklärt werden sollten.
Solltest du eine ungewöhnlich niedrige oder eine ungewöhnlich hohe Herzfrequenz feststellen, solltest du eine Ärztin oder einen Arzt kontaktieren.
Herzfrequenz Sport: Welche ist normal?
Die Herzfrequenz beim Sport variiert je nach Intensität der Aktivität und dem individuellen Fitnessniveau. Eine häufig verwendete Methode, um herauszufinden, was als „normal“ für dich gilt, ist die Berechnung deiner maximalen Herzfrequenz, die oft als 220 minus dein Alter berechnet wird. Während des Trainings solltest du in bestimmten Bereichen dieser maximalen Herzfrequenz arbeiten, abhängig von deinem Ziel. Dazu wird oft das 5 Zonen-Modell der Trainingsintensitäten als Maßstab genommen.
Das 5 Zonen-Modell der Trainingsintensitäten ist ein Framework, das verwendet wird, um die Herzfrequenzbereiche zu klassifizieren und somit die Trainingsintensität zu steuern. Hier ist eine kurze Beschreibung der Zonen:
Zone 1 – Erholungszone (50–60 % der maximalen Herzfrequenz): Diese Zone wird für Erholungsphasen und lockere Aufwärmübungen genutzt. Die Intensität ist sehr niedrig, und der Hauptfokus liegt auf der Erholung des Körpers.
Zone 2 – Grundlagenausdauer (60–70 % der maximalen Herzfrequenz): Diese Zone ist ideal, um die aerobe Ausdauer zu verbessern. Sie wird oft für längere, moderate Trainingseinheiten genutzt und fördert die Fettverbrennung.
Zone 3 – Aerobe Kapazität (70–80 % der maximalen Herzfrequenz): In dieser Zone beginnst du, intensiver zu trainieren. Die Energie wird überwiegend aus Kohlenhydraten gewonnen, und die Atmung wird tiefer. Dies ist der Bereich, in dem du deine allgemeine Fitness und Kapazität steigerst.
Zone 4 – Anaerobe Schwelle (80–90 % der maximalen Herzfrequenz): Diese Zone trainiert deine Fähigkeit, intensivere Belastungen zu bewältigen. Hier beginnt der Körper, mehr Laktat zu produzieren, was zu einer höheren Belastung führt. Diese Zone wird oft für intensives Intervalltraining genutzt.
Zone 5 – Maximalbereich (90–100 % der maximalen Herzfrequenz): Dies ist die höchste Intensitätsstufe und wird nur für sehr kurze, maximale Anstrengungen genutzt, wie etwa Sprints. Hier trainierst du deine maximale Leistung und Geschwindigkeit.
Welche Herzfrequenz ist beim Schlafen normal?
Laut der Harvard Medical School sinkt die Herzfrequenz beim Schlafen normalerweise ab und liegt typischerweise zwischen 40 und 60 Schlägen pro Minute. Dieser Wert kann jedoch variieren, abhängig von individuellen Faktoren wie Alter, Fitnessniveau und der Schlafphase, in der du dich befindest. Während der Tiefschlafphasen, insbesondere im sogenannten Non-REM-Schlaf, kann die Herzfrequenz etwa besonders niedrig sein. Da dein Körper sich in einem Zustand tiefer Entspannung befindet.
Wusstest du, dass regelmäßige Mittagsschläfchen deine Herzgesundheit verbessern können? Ja, der gute alte Mittagsschlaf gilt als Longevity Geheimwaffe .
Gut trainierte Personen, hauptsächlich Ausdauersportler, können sogar eine noch niedrigere Herzfrequenz im Schlaf haben, was auf ein sehr effizientes Herz-Kreislauf-System hinweist. Eine niedrigere Herzfrequenz im Schlaf wird generell als ein Zeichen guter kardiovaskulärer Gesundheit angesehen.
Normale Herzfrequenz beim Gehen
Laut der bereits erwähnten Studie des RKI variiert die Herzfrequenz beim Gehen je nach Intensität und Fitnesslevel, aber typischerweise liegt sie zwischen 90 und 120 Schlägen pro Minute. Diese Spanne gilt für normales Gehen, also eine moderate Geschwindigkeit, bei der du dich noch problemlos unterhalten kannst. Wenn du schneller gehst oder bergauf, kann die Herzfrequenz entsprechend höher sein, während sie bei einem langsamen Spaziergang niedriger bleibt.
Die Herzfrequenz beim Gehen ist ein guter Indikator für deine allgemeine Fitness und kann dir helfen, zu beurteilen, wie intensiv dein Training ist. Für Personen mit guter Ausdauer kann die Herzfrequenz auch beim zügigen Gehen relativ niedrig bleiben, was auf eine effiziente Herz-Kreislauf-Funktion hindeutet.
Herzfrequenz beim Joggen: Wie hoch sollte sie sein?
Auch beim Joggen variiert die Herzfrequenz je nach Intensität, Alter und Fitnessniveau. Aber sie liegt typischerweise zwischen 120 und 160 Schlägen pro Minute. Diese Spanne deckt moderates bis intensives Joggen ab, wobei die niedrigeren Werte für ein leichtes Joggingtempo gelten und die höheren Werte bei intensivem Laufen erreicht werden. Ein gut trainierter Läufer kann eine niedrigere Herzfrequenz bei höherem Tempo aufrechterhalten, was auf eine effiziente Herz-Kreislauf-Funktion hinweist.
Die Zielherzfrequenz für das Joggen wird oft als 70–85 % deiner maximalen Herzfrequenz berechnet, die du durch die Formel „220 minus dein Alter“ abschätzen kannst. Zum Beispiel sollte eine 30-jährige Person beim Joggen eine Herzfrequenz zwischen etwa 133 und 174 Schlägen pro Minute anstreben.
Du befindest dich dann also laut dem 5 Zonen-Modell der Trainingsintensitäten in Zone 2.