Der Mittagsschlaf: die alte, neue Longevity Geheimwaffe?
Einleitung
Das Thema Mittagsschlaf oder auch Napping wird seit vielen Jahren praktiziert und auch kontrovers diskutiert. Vielleicht kannst du dich ja auch noch daran erinnern, wie deine Eltern oder Großeltern mittags ein kleines Nap eingelegt haben. In diesem Artikel beschreiben wir, ob ein Mittagsschlaf gesund ist und was die Wissenschaft dazu sagt. Außerdem erklären wir, was die optimale Zeit für einen Mittagsschlaf ist und wie der Schlafzyklus funktioniert.
Alle wichtigen Infos auf einen Blick:
Der gute alte Mittagsschlaf hat eine lange Geschichte und ist besonders in mediterranen und lateinamerikanischen Ländern tief verwurzelt. Schon in antiken Kulturen wie der römischen und griechischen wurde er praktiziert, um der Mittagshitze zu entkommen und die Produktivität zu steigern. Moderne wissenschaftliche Studien, wie eine von der NASA 1995 durchgeführte Untersuchung, zeigen, dass ein 26-minütiges Nickerchen die Wachsamkeit um 54 % und die Leistung um 34 % verbessern kann. Eine weitere Schweizer Studie fand heraus, dass Personen, die 1–2 Mal pro Woche ein Nickerchen machen, ein signifikant geringeres Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse haben. Die optimale Dauer für ein Nap liegt zwischen 10 und 30 Minuten oder umfasst einen vollständigen Schlafzyklus von 90 Minuten. Um Schlafträgheit zu vermeiden und eine maximale Erholung herauszuholen.
Seit wann gibt es den Mittagsschlaf als Gesundheitskonzept?
Am Anfang des Artikels haben wir uns selbst die Frage gestellt, seit wann es den Mittagsschlaf oder das Napping als Gesundheitskonzept überhaupt gibt. Dabei haben wir Folgendes herausgefunden.
Der Mittagsschlaf als Gesundheitskonzept hat eine lange Geschichte, die sich über verschiedene Kulturen und Epochen erstreckt. Der Brauch des Mittagsschlafs, oft auch im Deutschen als „Siesta“ oder „Nap“ bezeichnet, ist besonders in mediterranen und lateinamerikanischen Ländern tief verwurzelt.
Hier ist eine kurze Übersicht, was wir über die Herkunft des Mittagsschlafs herausgefunden haben:
Historische Wurzeln
Antike Kulturen: Schon in der Antike wussten Menschen um die Vorteile des Mittagsschlafs. In der römischen und griechischen Kultur wurde die Siesta praktiziert, um der intensiven Mittagshitze zu entgehen und die Arbeitsfähigkeit zu verbessern.
Spanien und Lateinamerika: Der Begriff „Siesta“ stammt aus dem Spanischen und bedeutet ursprünglich die „sechste Stunde“ nach Sonnenaufgang. Die Siesta wurde in Spanien und anderen Ländern, die spanisch beeinflusst wurden, zur Gewohnheit, um den heißen Stunden des Tages zu entgehen und die Produktivität danach zu steigern.
Moderne Entwicklungen
20. Jahrhundert: Im Laufe des 20. Jahrhunderts begannen Wissenschaftler, die gesundheitlichen Vorteile des Mittagsschlafs systematisch zu erforschen. Studien haben gezeigt, dass kurze Nickerchen die kognitive Funktion verbessern, Stress reduzieren und die Herzgesundheit fördern können.
Im nächsten Absatz haben wir uns wissenschaftliche Studien genauer angeschaut, um herauszufinden, ob ein Mittagsschlaf tatsächlich einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit hat.
Ist ein Mittagsschlaf gesund: Welche wissenschaftlichen Studien gibt es?
Zum Thema Schlaf im Allgemeinen gibt es einige wissenschaftliche Studien. Eine bedeutende und oft zitierte wurde von der US-amerikanischen Raumfahrtorganisation NASA durchgeführt. Und diese möchten wir dir im Folgenden vorstellen:
Die besagte Studie wurde im Jahr 1995 durchgeführt und hat ergeben, dass ein 26-minütiges Nickerchen oder Nap, die Wachsamkeit der Piloten um 54 % und ihre Leistung um 34 % verbessern kann. Die Studie wurde speziell entwickelt, um die Auswirkungen von kurzem Schlaf auf die Leistung und die kognitive Funktion von Piloten zu untersuchen.
Details der 26-Minuten-Studie
Durchführung :
Die Studie ermöglichte es Piloten, während des Fluges ein 26-minütiges Nap zu machen.
Die Leistung und Wachsamkeit der Piloten wurden vor und nach dem Nickerchen gemessen.
Welchen Effekt hat Mittagsschlaf?
Wachsamkeit: Die Wachsamkeit der Piloten erhöhte sich um 54 %.
Leistung: Die allgemeine Leistung der Piloten stieg um 34 %.
Kognitive Funktion: Verbesserungen in der Reaktionszeit und der allgemeinen kognitiven Leistungsfähigkeit wurden ebenfalls festgestellt.
Bedeutung
Diese Ergebnisse haben weitreichende Implikationen für die Luftfahrt und andere Bereiche, in denen kognitive Leistung und Wachsamkeit entscheidend sind. Die Studie unterstützt die Praxis, kurze Naps in Arbeitspläne zu integrieren, um die Produktivität und Sicherheit zu verbessern.
Verhindert ein regelmäßiger Mittagsschlaf kardiovaskuläre Erkrankungen?
Dieser Frage ist eine Schweizer Studie nachgegangen, mit erstaunlichen Ergebnissen. In der Studie wurde der Zusammenhang zwischen der Häufigkeit und Dauer von Nickerchen und kardiovaskulären Ereignissen (CVD) untersucht. An der Studie nahmen 3462 Schweizerinnen und Schweizer ohne kardiovaskuläre Vorerkrankungen teil.
Kardiovaskuläre Erkrankungen sind eine Reihe von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzinsuffizienz und andere Erkrankungen, die das Herz und die Blutgefäße betreffen. In der Studie wurden sowohl tödliche als auch nicht tödliche kardiovaskuläre Ereignisse untersucht, um den Zusammenhang zwischen Nickerchen und dem Risiko für solche Erkrankungen zu bewerten.
Und die Ergebnisse haben gezeigt, dass Personen, die 1–2 Mal pro Woche ein Mittagsschlaf machen, ein signifikant geringeres Risiko für CVD-Ereignisse hatten (HR 0.52), verglichen mit Personen, die kein Nickerchen gemacht haben.
Laut dieser Studie hat ein regelmäßiger Mittagsschlaf also einen großen Einfluss auf deine Longevity.
Was ist die optimale Zeit für einen Mittagsschlaf?
Wie wir in der NASA-Studie gelernt haben, ist vorwiegend der Zeitraum des Mittagsschlafes entscheidend. Und wenn man die Frage recherchiert, wie lange man mittags schlafen sollte, sind viele aufgrund der besagten Studie davon überzeugt, dass 26 Minuten ein guter Zeitraum für ein Nap ist.
Wir haben noch eine weitere namhafte Studie gefunden, welche von der Harvard Medical School im Jahr 2002 durchgeführt wurde. Im Folgenden haben wir die Ergebnisse für dich zusammengefasst:
Studie der Harvard Medical School aus dem Jahr 2002
Studie: Diese Studie untersuchte die Auswirkungen von kurzen Nickerchen auf die kognitive Leistung und die Gedächtniskonsolidierung.
Ergebnisse: Ein 20- bis 30-minütiges Nickerchen kann die Gedächtnisleistung und die kognitive Funktion verbessern. Teilnehmer, die ein kurzes Nickerchen machten, zeigten eine signifikante Verbesserung in Lern- und Gedächtnisaufgaben im Vergleich zu denen, die keinen Schlaf hatten.
Zusammenfassend und aufgrund dieser beiden seriösen Studien kann man also sagen, dass du mit einem Schläfchen zwischen 20 und 30 Minuten nicht falsch liegen kannst. Und das bringt uns auch schon zu unserem nächsten Absatz. In diesem gehen wir genauer auf den Schlafzyklus ein und wann du Gefahr läufst, zu lange zu nappen.
Mittagsschlaf: Wie lange ist zu lang?
Vielleicht kennst du das Gefühl ja auch, wenn der Mittagsschlaf zu lang war, du dann aufwachst und dich vollkommen kaputt fühlst. Oftmals kommt man nach einem zu langen Nap gar nicht mehr so richtig in Schwung. Und das liegt an dem sogenannten Schlafzyklus und den verschiedenen Phasen. Bevor wir diesen erklären, hier schon mal die Antwort auf die Frage, wie lange ein zu langer Mittagsschlaf ist:
Entweder 10-30 oder 90 Minuten
Ein Nickerchen sollte idealerweise in einer Phase des leichten Schlafs (NREM Phase 1 oder Phase 2) stattfinden, um die meisten Vorteile zu bieten und gleichzeitig das Risiko von Schlafträgheit zu minimieren. Das bedeutet zwischen 10 und 30 Minuten.
Wenn du länger schlafen möchtest, achte darauf, dass du am besten 90 Minuten lang schläfst. Denn in dieser Zeit durchgehst du einen vollständigen Schlafzyklus, der alle Phasen (NREM und REM) umfasst. Der Vorteil dabei ist, dass du, wie bei einem sehr kurzen Nap, das Risiko von Schlafträgheit verringerst, da du nach 90 Minuten typischerweise nach einer REM-Phase aufwachst.
Zum Ende des Artikels gibt es mehr Informationen zu dem menschlichen Schlafzyklus:
Der Schlafzyklus erklärt: Welche Phasen gibt es?
Der Schlafzyklus besteht aus mehreren Phasen, die sich während der Nacht in etwa 90-minütigen Intervallen wiederholen. Diese Phasen lassen sich in zwei Hauptkategorien unterteilen: Non-REM (NREM)-Schlaf und REM (Rapid Eye Movement)-Schlaf. Hier sind die spezifischen Phasen des Schlafzyklus:
Non-REM (NREM) Schlaf
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NREM Phase 1 (Leichtschlaf) :
Übergang vom Wachsein zum Schlafen: Diese Phase dauert nur wenige Minuten.
Körperliche Veränderungen: Verlangsamung der Herz- und Atemfrequenz, Muskelentspannung, leichte Augenbewegungen.
Gehirnaktivität: Es treten Theta-Wellen auf, die langsamer als die Alpha-Wellen des wachen Zustands sind.
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NREM Phase 2 (Leichter Schlaf) :
Dauer: Diese Phase nimmt etwa 50 % der gesamten Schlafzeit ein.
Körperliche Veränderungen: Weiterhin verlangsamte Herz- und Atemfrequenz, keine Augenbewegungen.
Gehirnaktivität: Auftreten von Schlafspindeln (kurze Ausbrüche schneller Gehirnaktivität) und K-Komplexen (einzelne, große Wellen), die als Schutzmechanismen dienen, um den Schlaf zu erhalten.
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NREM Phase 3 (Tiefschlaf) :
Dauer: Diese Phase nimmt etwa 20–25 % der gesamten Schlafzeit ein.
Körperliche Veränderungen: Die Herz- und Atemfrequenz sind am niedrigsten, die Muskeln sind vollständig entspannt.
Gehirnaktivität: Vorherrschen von Delta-Wellen, die langsam und groß sind. Diese Phase wird auch als Slow-Wave-Schlaf (SWS) oder Delta-Schlaf bezeichnet.
Funktion: Wichtig für körperliche Erholung, Wachstum und Reparatur von Gewebe, Stärkung des Immunsystems.
REM-Schlaf (Rapid Eye Movement)
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REM Phase:
Dauer: Diese Phase nimmt etwa 20–25 % der gesamten Schlafzeit ein und verlängert sich im Laufe der Nacht.
Körperliche Veränderungen: Schnelle Augenbewegungen, erhöhte Herz- und Atemfrequenz, Lähmung der meisten Skelettmuskeln (Schutzmechanismus, um zu verhindern, dass man die Träume auslebt).
Gehirnaktivität: sehr aktiv, ähnlich dem Wachzustand. Träume sind in dieser Phase am intensivsten und lebhaftesten.
Funktion: Wichtig für die Verarbeitung von Informationen, Konsolidierung von Gedächtnisinhalten und Regulierung von Emotionen.
Schlafzyklus
Dauer: Ein kompletter Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten.
Wiederholungen: Während einer typischen Nacht durchläuft eine Person etwa vier bis sechs solcher Zyklen.
Veränderungen im Zyklus: In den frühen Schlafzyklen dominiert der Tiefschlaf, während in den späteren Zyklen der REM-Schlaf länger wird.
Bedeutung der Schlafphasen
NREM-Schlaf: Wichtig für körperliche Erholung, Zellreparatur, Wachstum und Immunsystemstärkung.
REM-Schlaf: Wichtig für die kognitive Funktion, Gedächtnisbildung und emotionale Verarbeitung.
Verständnis dieser Schlafphasen kann helfen, Schlafstörungen zu identifizieren und die Qualität des Schlafes zu verbessern.
Interessierst du dich für das Thema Longevity oder Gesundheit im Allgemeinen? Dann schau gerne mal in unserem Journal vorbei. Dort haben wir vor Kurzem zum Beispiel einen Artikel über das Eisbaden veröffentlicht: