Creatin vor oder nach dem Training: Was ist besser?

Creatin ist eine organische Verbindung, die natürlich im Körper vorkommt und eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung der Muskeln spielt. Es wird hauptsächlich in den Muskeln gespeichert und dient als schnelle Energiequelle für kurze, intensive Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprinten. Creatin wird aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet und kann auch über die Nahrung aufgenommen werden, insbesondere durch den Verzehr von Fleisch, Fisch und Leber.

 
Aber was machen dann eigentlich Veganer und Vegetarier? Menschen, die kein Fleisch oder Fisch über die Nahrung zu sich nehmen, können Creatin in Form von Supplements zu sich nehmen. Zum Beispiel in Form von unserem veganen Kreatin Monohydrat Pulver. Wie das geht? Lies es im nächsten Absatz.

Kreatin Monohydrat ist die am häufigsten verwendete Form von Creatin und gilt als das am gründlichsten erforschte und effektivste Supplement auf dem Markt. Es wird durch die Kombination von Creatin mit einem Wassermolekül hergestellt, was es stabil und einfach zu verwenden macht.

Kreatin Monohydrat erhöht die Menge an Phosphokreatin in den Muskeln, was zu einer verbesserten Wirkung bei hochintensiven Übungen führen kann. Es fördert das Muskelwachstum, indem es die Proteinsynthese stimuliert und den Muskelabbau verringert.

Die Einnahme von Creatin vor dem Training kann die Leistungsfähigkeit und Intensität des Trainings steigern, da es den Muskeln sofort als Energiequelle zur Verfügung steht.

Allerdings benötigt der Körper einige Zeit, um das aufgenommene Creatin in den Muskeln zu speichern, was den unmittelbaren Effekt begrenzen kann.

Nach dem Training eingenommen, unterstützt Creatin die Erholung und maximiert die Aufnahme in die Muskeln, was den Muskelaufbau und die Regeneration fördert.

Es gilt also: Eine Kombination aus beiden Ansätzen kann sinnvoll sein, um die Vorteile beider Einnahmezeitpunkte zu nutzen.

Wie lange Kreatin braucht, bis es wirkt, hängt von der Einnahme ab. Mit einer Ladephase füllen sich deine Muskelspeicher schneller. Du nimmst für 5–7 Tage täglich 20 Gramm in vier Portionen. Danach reicht eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag.

So spürst du die Wirkung meist schon nach ca. einer Woche. Ohne Ladephase dauert es länger. Wenn du täglich nur 3–5 Gramm nimmst, benötigt dein Körper etwa 3–4 Wochen, um die Speicher zu füllen. Erst dann entfaltet Kreatin seine volle Wirkung.

Egal, welchen Weg du wählst: Kreatin wirkt nicht sofort nach der ersten Einnahme, sondern benötigt Zeit, um sich in deinem Körper aufzubauen und seine Wirkung zu entfalten.

Die Menge an Kreatin hängt davon ab, ob du eine Ladephase machst oder direkt mit der Erhaltungsdosis startest. In der Ladephase nimmst du für 5–7 Tage täglich 20 Gramm Kreatin.

Diese Menge teilst du in vier Portionen zu je 5 Gramm auf, damit dein Körper das Kreatin besser aufnimmt. Danach wechselst du in die Erhaltungsphase und nimmst täglich 3–5 Gramm. So bleiben deine Muskelspeicher gefüllt, und du erhältst die volle Wirkung.

Ohne Ladephase startest du direkt mit 3–5 Gramm pro Tag. Diese Methode dauert länger, aber dein Körper speichert das Kreatin genauso gut. Wichtig ist, das Kreatin täglich zu nehmen, egal ob an Trainings- oder Ruhetagen. Am besten mischst du es mit Wasser oder Saft und nimmst es zu einer Mahlzeit, damit dein Körper es optimal aufnimmt.

Kreatin ist nicht nur für Sportler sinnvoll, sondern auch für viele andere Menschen. Wenn du geistig leistungsfähiger sein willst, kann Kreatin helfen, weil es die Energieversorgung deines Gehirns unterstützt. Besonders wenn du wenig oder kein Fleisch isst, kann dein Kreatinspiegel niedriger sein, denn Fleisch ist eine natürliche Quelle für Kreatin.

Auch ältere Menschen profitieren davon, weil Kreatin den Muskelerhalt unterstützt und helfen kann, den altersbedingten Muskelabbau zu verlangsamen. Kreatin kann auch bei Müdigkeit helfen, da es die Energieproduktion in deinen Zellen ankurbelt.

Auch wenn du keinen Sport machst, kann Kreatin also sinnvoll sein, wenn du deine körperliche oder geistige Leistungsfähigkeit verbessern möchtest.

Kreatin Monohydrat Pulver ist die beste Wahl, weil es die reinste und am gründlichsten erforschte Form von Kreatin ist. Dein Körper kann es leicht aufnehmen und speichern, sodass es effektiv wirkt.

Im Vergleich zu anderen Kreatinformen wie Kreatin Ethyl Ester oder Kreatin Hydrochlorid liefert es die gleiche oder sogar bessere Wirkung, kostet aber deutlich weniger.

Außerdem ist Kreatin Monohydrat stabil und behält seine Wirksamkeit über lange Zeit, während einige andere Formen schneller zerfallen. Pulver löst sich gut in Wasser oder Saft auf.

Kapseln oder Tabletten enthalten oft Füllstoffe, sind teurer und müssen erst im Magen aufgelöst werden, bevor dein Körper das Kreatin aufnehmen kann. Mit Pulver bekommst du also eine kostengünstige, gut erforschte und effektive Form, die leicht einzunehmen ist und zuverlässig wirkt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Creatin ein effektives Supplement ist, um die körperliche Leistung zu steigern und den Muskelaufbau zu fördern. Die Frage, ob man Creatin vor oder nach dem Training einnehmen sollte, hängt von den individuellen Zielen ab.

Die Einnahme nach dem Training kann den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützen, während die Einnahme vor dem Training die Leistungsfähigkeit steigern kann. Eine Kombination aus beiden Ansätzen kann also sinnvoll sein.