Exercise Snacking: Workouts für alle mit einem vollen Terminkalender

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Bei dem Wort Snack denken die meisten Menschen wahrscheinlich an ihre Couch und Chips oder an eine kleine Mahlzeit zwischen den Hauptmahlzeiten. Im Zusammenhang mit sportlicher Bewegung ist es eher weniger bekannt. Doch gibt es ein Fitness-Konzept, das den Namen Exercise Snacking trägt. Und genau darum geht es in diesem Artikel. Wir erklären dir, was Exercise Snacking genau ist, wer es erfunden hat und wo die Vorteile gegenüber herkömmlichem Sport liegen. Außerdem geben wir dir einen Trainingsplan an die Hand, falls du die Methode gleich mal ausprobieren willst. 

Die wichtigsten Infos auf einen Blick: 

Exercise Snacking ist ein Fitness-Konzept, das auf kurze, intensive Bewegungseinheiten setzt, die über den Tag verteilt werden, statt längere Trainingseinheiten durchzuführen. Entwickelt von Professor Martin Gibala von der McMaster University, bietet diese Methode ähnliche gesundheitliche Vorteile wie längere Work-outs, darunter verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit, erhöhte Muskelkraft und bessere Ausdauer. Zu den Vorteilen zählen Zeitersparnis, erhöhte Trainingsbeständigkeit, kontinuierliche Stoffwechselanregung und Flexibilität, da keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist. Effektive Übungen für Exercise Snacking umfassen Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Planks, Treppensteigen, Burpees, Jumping Jacks, Mountain Climbers, Trizeps-Dips und Seilspringen. Ein möglicher Tagesplan sieht mehrere kurze Einheiten vor, die jeweils etwa 5 Minuten dauern. Regelmäßigkeit, Variation und ausreichende Erholung sind wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität zu maximieren. Ein ausgewogener Wochenplan kann intensive, moderate und Erholungstage kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Was ist Exercise Snacking?

Wir bei Spacegarden wissen ganz genau, dass genügend Bewegung und Sport essentielle Bausteine sind, um das Ziel zu erreichen, möglichst gesund und aktiv, möglichst lange zu leben. Und daher interessieren wir uns immer für neue Bewegungs- oder Fitness-Konzepte, die wir mit unserer Community teilen können.


Das ist auch der Grund, warum wir auf das Thema Exercise Snacking aufmerksam geworden sind. Also wollen wir zu Beginn des Artikels erst mal erklären, was das eigentlich ist:


Der Begriff Exercise Snacking erklärt sich eigentlich von selbst. Es handelt sich um kurze sportliche Übungen, die als Snacks bezeichnet werden. Es ist also eine Trainingsmethode, bei der kurze, intensive Bewegungsphasen über den Tag verteilt werden. Anstatt längere, traditionellere Trainingseinheiten weniger oft durchzuführen. Diese kurzen Übungen, die in der Regel nur wenige Minuten dauern, können etwa Treppensteigen, Kniebeugen oder kurze Spaziergänge sein.


Sie sollen die körperliche Fitness und die Gesundheit verbessern, indem sie den Stoffwechsel ankurbeln und das allgemeine Aktivitätsniveau erhöhen. Und das Ganze ohne die Notwendigkeit, längere Zeiträume für herkömmliches Training einzuplanen.


Exercise Snacking ist also besonders nützlich für Menschen mit einem vollen Terminkalender, die Schwierigkeiten haben, längere Trainingseinheiten in ihren Alltag zu integrieren. Oder für Menschen, die einfach Zeit sparen wollen.


Aber hinter dem Konzept steckt nicht etwa ein fauler Mensch, der einfach nicht ins Fitnessstudio wollte, sondern die Wissenschaft. Lies mehr dazu im nächsten Absatz:

Wer hat Exercise Snacking entwickelt?

Also, wer hat das Trainingskonzept entwickelt? Exercise Snacking wurde als Konzept in der wissenschaftlichen Gemeinschaft von Forschern und Sportwissenschaftlern entwickelt, unter der Federführung von Professor Martin Gibala.


Martin J. Gibala ist Professor für Kinesiologie an der McMaster University in Kanada und ein führender Forscher auf dem Gebiet der Sportwissenschaft. Er ist besonders bekannt für seine Arbeiten zu Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT) und eben für die Entwicklung des Konzepts "Exercise Snacking".


Die Forschungen von Gibala und seinen Kollegen haben gezeigt, dass kurze, intensive Trainingseinheiten ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten können wie längere, moderatere Übungen. Was seinen Ansatz, wie weiter oben bereits erwähnt, für Menschen mit vollen Terminkalendern besonders attraktiv macht. Seine Arbeit hat einen bedeutenden Einfluss auf moderne Trainingsmethoden und die allgemeine Fitnesskultur.


Welche Vorteile die Exercise Snacks gegenüber herkömmlichen sportlichen Übungen haben, beschreiben wir dir im nächsten Absatz. 

Was sind die Vorteile von Exercise Snacking?

Exercise Snacking bietet mehrere Vorteile gegenüber herkömmlichen, längeren Trainingseinheiten. Wir haben einige davon für dich im Folgenden aufgelistet: 

Zeitersparnis: Da die Einheiten nur wenige Minuten dauern, lassen sie sich leichter in einen vollen Terminkalender integrieren. Das ist besonders vorteilhaft für dich, wenn du Schwierigkeiten hast, längere Zeiträume für Sport einzuplanen.


Verbesserte Beständigkeit: Die kurzen, intensiven Einheiten können dazu beitragen, dass du regelmäßiger trainierst, da die Hemmschwelle niedriger ist und es einfacher ist, sich zu motivieren.


Stoffwechselanregung: Mehrere kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilt können deinen Stoffwechsel kontinuierlich anregen, was zu einer erhöhten Kalorienverbrennung und besseren Blutzuckerregulation führen kann.

Flexibilität: Exercise Snacking kannst du fast überall und jederzeit durchführen, da es keine spezielle Ausrüstung oder Einrichtung erfordert. Das macht es zu einer sehr flexiblen Trainingsmethode.


Gesundheitliche Vorteile: Studien haben gezeigt, dass kurze, intensive Bewegungsphasen ähnliche gesundheitliche Vorteile wie längere Trainingseinheiten bieten können, einschließlich verbesserter kardiovaskulärer Gesundheit, erhöhter Muskelkraft und besserer Ausdauer.


Geringeres Verletzungsrisiko: Die kurzen und variablen Einheiten können das Risiko von Verletzungen verringern, da sie unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen und keine langen, belastenden Phasen beinhalten.

Wenn wir dich damit überzeugt haben, lies im nächsten Absatz, welche Übungen sich als Snacks besonders eignen. 

Was sind gute Übungen für das Exercise Snacking?

Für Exercise Snacking eignen sich besonders Übungen, die einfach durchzuführen sind und keine spezielle Ausrüstung erfordern. Wir haben einige Übungen für dich zusammengestellt: 

Kniebeugen (Squats): Sie trainieren die Bein- und Gesäßmuskulatur und können fast überall durchgeführt werden.

Liegestütze (Push-ups): Stärkt die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur und kann leicht an verschiedene Fitnessniveaus angepasst werden.

Ausfallschritte (Lunges): Fördern die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie das Gleichgewicht.

Plank: Stärkt die Kernmuskulatur und verbessert die Stabilität.

Treppensteigen: Eine sehr gute kardiovaskuläre Übung, die auch die Beinmuskulatur kräftigt.

Burpees: Ganzkörper Übung, die sowohl Kraft als auch Ausdauer verbessert.

Jumping Jacks: Eine einfache Übung, die das Herz-Kreislauf-System anregt und die Koordination fördert.

Mountain Climbers: Stärkt die Kernmuskulatur und fördert die kardiovaskuläre Fitness.

Trizeps-Dips: Trainieren die Armmuskulatur und können mithilfe eines Stuhls oder einer Bank durchgeführt werden.

Seilspringen: Gute Übung für kardiovaskuläre Fitness, die auch die Koordination und Beinkraft verbessert.

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Exercise Snacking Trainingsplan für einen Tag

Um dir zu zeigen, wie ein Tag voller Fitness-Snacks aussehen könnte, haben wir dir einen beispielhaften Trainingsplan zusammengestellt. Der Plan enthält kurze, intensive Übungen, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Jede Einheit dauert mit Pausen etwa 10 Minuten.

Morgens (8:00 Uhr)

  • Kniebeugen (Squats) : 1 Minute

  • Plank : 1 Minute

  • Jumping Jacks : 1 Minute

  • Liegestütze (Push-ups) : 1 Minute

  • Seilspringen : 1 Minute

Vormittagspause (10:30 Uhr)

  • Ausfallschritte (Lunges) : 1 Minute

  • Mountain Climbers : 1 Minute

  • Trizeps-Dips : 1 Minute

  • Burpees : 1 Minute

  • Plank : 1 Minute

Mittagspause (13:00 Uhr)

  • Kniebeugen (Squats) : 1 Minute

  • Liegestütze (Push-ups) : 1 Minute

  • Jumping Jacks : 1 Minute

  • Mountain Climbers : 1 Minute

  • Plank : 1 Minute

Nachmittagspause (15:30 Uhr)

  • Ausfallschritte (Lunges) : 1 Minute

  • Burpees : 1 Minute

  • Seilspringen : 1 Minute

  • Trizeps-Dips : 1 Minute

  • Plank : 1 Minute

Abend (19:00 Uhr)

  • Kniebeugen (Squats) : 1 Minute

  • Liegestütze (Push-ups) : 1 Minute

  • Jumping Jacks : 1 Minute

  • Mountain Climbers : 1 Minute

  • Burpees : 1 Minute

Hinweise:

  • Jede Übung wird für 1 Minute durchgeführt, gefolgt von einer kurzen Pause von etwa 10–20 Sekunden, um zur nächsten Übung überzugehen.

  • Der Plan kann natürlich je nach Fitnessniveau angepasst werden. Wenn eine Minute zu lang ist, starte einfach mit 30 Sekunden pro Übung und steiger dich dann.

  • Achte auf eine korrekte Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.

  • Höre auf deinen Körper und passe die Intensität und die Übungen entsprechend an.

Möglicher Wochenplan für Exercise Snacking

Und natürlich kommen mit der Zeit auch Fragen auf, wie zum Beispiel, wie regelmäßig ich die Übungen machen sollte. Dabei ist es, wie bei jedem Trainingsprogramm, wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Das bedeutet, du solltest ausreichend Erholung zwischen den Fitness-Snacks einplanen. Wir haben ein paar allgemeine Empfehlungen für dich aufgelistet:


Regelmäßigkeit: Es ist vorteilhaft, regelmäßig Bewegung in den Alltag zu integrieren, aber es muss nicht jeden Tag in der gleichen Intensität sein.


Variation: Wechsle die Übungen ab, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und Überlastungen zu vermeiden. Zum Beispiel kannst du an einem Tag mehr Beinübungen machen und dich am nächsten Tag auf den Oberkörper und die Core-Muskulatur fokussieren.


Erholungstage: Plane mindestens ein oder zwei Ruhetage pro Woche ein, an denen du keine intensiven Übungen machst. Diese Tage können für leichte Aktivitäten wie Spazierengehen oder Dehnübungen genutzt werden.


Anpassung: Passe die Intensität und Dauer der Einheiten je nach deinem Fitnesslevel und Wohlbefinden an. Wenn du dich müde oder überlastet fühlst, reduziere die Intensität oder nimm dir einen zusätzlichen Ruhetag.


Achten auf Signale des Körpers: Wenn du Schmerzen oder anhaltende Beschwerden hast, solltest du die Übungen anpassen oder für eine Weile pausieren.


Ein möglicher Wochenplan könnte wie folgt aussehen:


Montag, Mittwoch, Freitag (Intensive Tage):

Führe den vollen Exercise Snacking Trainingsplan durch.


Dienstag, Donnerstag (Moderate Tage):

Mache nur 2-3 der Einheiten des vollen Plans oder wähle leichtere Übungen wie Yoga,

Dehnen oder leichtes Cardiotraining.


Samstag (Leichter Aktivitätstag):

Gehe spazieren, mache sanftes Yoga oder eine andere leichte Aktivität.


Sonntag (Ruhetag):

Komplett frei von intensiven Übungen, eventuell leichte Spaziergänge oder Dehnübungen.


Natürlich ist das nur ein beispielhafter Trainings- und Wochenplan von uns, den du ganz an deine Bedürfnisse anpassen kannst. Es geht grundsätzlich darum, kurze Übungen regelmäßig in deine tägliche Routine einzubauen, anstatt an einem oder zwei Tagen in der Woche lange Sport zu treiben.


Wenn du mehr über das Thema Bewegung und Longevity lernen möchtest, können wir dir unseren ausführlichen Artikel dazu ans Herz legen: