Zone 2 Training: Was ist es und wie funktioniert es?

Zu Beginn des Artikels wollen wir zuerst klären, was Zone 2 Training eigentlich ist, warum es so heißt und wie es funktioniert. Und hier kommt die Erklärung:

Zone 2 Training ist ein Training, bei dem du in einem bestimmten Herzfrequenzbereich trainierst, der als optimal für die Verbesserung deiner aeroben Ausdauer und Fettverbrennung gilt. Der Begriff „Zone 2“ bezieht sich auf die zweite von insgesamt fünf Herzfrequenzzonen, die basierend auf deinem maximalen Herzfrequenzwert definiert werden. In Zone 2 liegt deine Herzfrequenz bei etwa 60–70 % deines Maximums. Das Training in dieser Zone fühlt sich relativ leicht bis moderat an, und du solltest in der Lage sein, während des Trainings problemlos zu sprechen. Gute Sportarten, um in dieser Zone zu trainieren, sind Joggen, Radfahren oder Schwimmen.

Und um zu verstehen, was du damit genau trainierst, erklären wir dir im nächsten Absatz kurz, was aerobe Ausdauer bedeutet. 

Aerobe Ausdauer bedeutet, dass dein Körper in der Lage ist, über einen längeren Zeitraum hinweg Energie durch die Verbrennung von Sauerstoff zu produzieren, ohne dass du dabei schnell ermüdest. Wenn du aerobe Ausdauer trainierst, verbrennt dein Körper hauptsächlich Fette und Kohlenhydrate, um Energie zu erzeugen, und das passiert in Anwesenheit von Sauerstoff. Diese Art der Ausdauer ist besonders wichtig für Aktivitäten, die über längere Zeit anhalten, wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen.

Je besser deine aerobe Ausdauer ist, desto effizienter kann dein Herz-Kreislauf-System arbeiten, was bedeutet, dass dein Herz, deine Lungen und deine Muskeln besser zusammenarbeiten, um dich länger in Bewegung zu halten, ohne dass du außer Atem gerätst. Es ist eine Grundlage für viele Sportarten und hilft dir auch im Alltag, länger aktiv zu bleiben, ohne schnell müde zu werden.

Und genau diese aerobe Ausdauer wird in der sogenannten Zone 2 trainiert. Aber welche Zonen gibt es dann eigentlich noch? Das erklären wir dir im nächsten Absatz, bevor wir darauf eingehen, wie Zone 2 Training funktioniert.

Diese Zone ist sehr leicht und dient hauptsächlich zur Regeneration. Du solltest dich dabei mühelos unterhalten können. Sie wird oft für lockere Einheiten oder als Warm-up/Cool-down genutzt.

In dieser Zone trainierst du deine aerobe Ausdauer, was dir hilft, länger Energie aus Fett zu gewinnen und dein Herz-Kreislauf-System zu stärken. Du kannst dich immer noch unterhalten, aber es erfordert etwas mehr Anstrengung.

Hier beginnst du intensiver zu arbeiten, und dein Körper wechselt zunehmend von der Fettverbrennung zu einer Mischung aus Fett und Kohlenhydraten. Du wirst stärker atmen und kannst dich nicht mehr so leicht unterhalten.

Diese Zone ist sehr anstrengend und trainiert deine Fähigkeit, intensivere Belastungen zu bewältigen. Hier beginnt dein Körper, Laktat zu produzieren, was nach einiger Zeit zur Ermüdung führt. Es ist schwer, ein Gespräch zu führen, und du solltest diese Intensität nicht zu lange halten.

Das ist die intensivste Zone, in der du an deiner maximalen Leistungsgrenze arbeitest. Es ist extrem anstrengend und nur für kurze Zeit durchzuhalten, wie bei Sprints oder kurzen, intensiven Intervallen. In dieser Zone wird dein Körper stark gefordert, und du kannst kaum mehr als ein paar Worte sprechen.

Zu dieser Frage möchten wir zuerst darauf hinweisen, dass es ganz stark auf dein Fitnesslevel ankommt, wie lange du in Zone 2 trainieren solltest. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und dich nicht überanstrengst. Oft ist es auch eine gute Idee, zuerst mit einem Arzt zu sprechen, wie lange du moderaten Ausdauersport, wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen, betreiben solltest. Da Zone 2 Training eine moderate Intensität hat, solltest du in der Lage sein, über längere Zeiträume zu trainieren, ohne dich ausgebrannt zu fühlen.

Optimalerweise solltest du in Zone 2 mindestens 30 Minuten bis zu mehreren Stunden trainieren, je nach deinem Trainingsziel und Fitnesslevel. Für viele Menschen, insbesondere Ausdauerathleten, ist es üblich, 60 bis 90 Minuten oder sogar länger in Zone 2 zu trainieren, um die aerobe Kapazität effektiv zu verbessern.

Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, sind 30 bis 45 Minuten ein guter Startpunkt. Mit zunehmender Fitness kannst du die Dauer schrittweise verlängern. Regelmäßiges Training in Zone 2, etwa 3- bis 4-mal pro Woche, hilft dir, deine Ausdauer zu steigern und die Effizienz deines Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern, ohne dass du deinen Körper zu sehr belastest.

Wenn du überprüfen möchtest, ob du tatsächlich in Zone 2 trainierst, ist folgender Trick eine gute Methode: Du solltest in Zone 2 in der Lage sein, problemlos eine Unterhaltung zu führen, ohne schwer außer Atem zu kommen.

Auch bei der Frage, wie oft du in Zone 2 trainieren solltest, kommt es in erster Linie auf dein Fitnesslevel an. Als Anfänger ist es daher unbedingt ratsam, dass du langsam anfängst und auf deinen Körper hörst.

Wenn du schon etwas fortgeschrittener bist, kannst du theoretisch 3- bis 4-mal pro Woche in Zone 2 trainieren. Diese Häufigkeit ermöglicht es dir, deine aerobe Ausdauer kontinuierlich zu verbessern, ohne deinen Körper zu überlasten. Wenn du häufiger trainierst, kannst du die Dauer einzelner Einheiten kürzer halten, während bei weniger Einheiten längere Trainingszeiten sinnvoll sein können.

Zone 2 Training ist schonend für deinen Körper und kann problemlos regelmäßig in deinen Trainingsplan integriert werden. Es bildet eine solide Grundlage für intensivere Trainingseinheiten und hilft dir, langfristig deine Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Achte darauf, dass du ausreichend Erholung zwischen den Einheiten einplanst, besonders wenn du auch andere, intensivere Trainingsformen durchführst.

Zone 2 Training bietet dir zahlreiche Vorteile, besonders wenn du deine Ausdauer und allgemeine Fitness verbessern möchtest. Einer der größten Vorteile ist die Verbesserung deiner aeroben Kapazität. Durch das Training in dieser Zone wird dein Herz-Kreislauf-System effizienter, was bedeutet, dass dein Herz stärker und effektiver arbeitet und deine Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt werden.

Ein weiterer Vorteil ist die erhöhte Fettverbrennung. In Zone 2 nutzt dein Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle, was dir hilft, deine Ausdauer länger aufrechtzuerhalten und gleichzeitig deinen Körperfettanteil zu reduzieren.

Zone 2 Training ist auch schonend für deinen Körper, da es weniger belastend ist als intensivere Trainingsformen. Das bedeutet, dass du häufiger und länger trainieren kannst, ohne das Risiko von Übertraining oder Verletzungen einzugehen. Außerdem unterstützt regelmäßiges Training in Zone 2 die Erholung, da es den Blutfluss fördert und die Regeneration nach intensiveren Einheiten beschleunigt.

Letztlich hilft dir Zone 2 Training, eine solide Basis für intensivere Workouts aufzubauen, was besonders für Ausdauersportler wichtig ist. Es ist eine effektive Methode, um langfristig deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit zu steigern.

Sportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen eignen sich besonders gut, um in Zone 2 zu trainieren. Diese Ausdauersportarten ermöglichen es dir, deine Herzfrequenz über längere Zeiträume stabil im optimalen Bereich zu halten. Auch Nordic Walking oder lockeres Rudern sind großartige Optionen. Da sie moderat genug sind, um deine Herzfrequenz in Zone 2 zu halten, aber gleichzeitig deine Ausdauer effektiv fördern. Wichtig ist, dass du die Intensität so anpasst, dass du dich während des Trainings noch gut unterhalten kannst. Das ist, wie weiter oben erwähnt, ein guter Indikator dafür, dass du in Zone 2 trainierst.

Im Folgenden gehen wir auf Laufen, Rennradfahren und Schwimmen genauer ein. 

Am Ende des Artikels wollen wir dich noch auf unser Journal aufmerksam machen. Hier veröffentlichen wir regelmäßig neue Artikel rund um das Thema Longevity und einen gesunden Lebensstil.

Zum Beispiel haben wir uns in den vergangenen Tagen intensiv mit dem Thema Wasserstoffwasser auseinandergesetzt. Dieses kann dich zum Beispiel nach dem Training in Zone 2 bei der Recovery unterstützen. Lies in unserem Journal, wie du es ganz einfach mit unserer Wasserstoff-Wasserflasche selbst herstellen kannst.

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