BCAA Wirkung: Wofür sind sie gut?

Am Anfang des Artikels wollen wir dir zuerst einen Überblick geben, was hinter den vier Buchstaben BCAA steckt. Es handelt sich um eine Abkürzung, welche ausgeschrieben auf Englisch „Branched-Chain Amino Acids“ bedeutet. Auf Deutsch bedeutet BCAA verzweigtkettige Aminosäuren. Dabei handelt es sich um eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

Diese Aminosäuren sind einzigartig, da sie eine verzweigte molekulare Struktur haben, die ihnen ihren Namen gibt. Sie sind essentiell, was bedeutet, dass der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

BCAAs spielen eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel und sind besonders relevant für die Muskelproteinbiosynthese. Sie werden direkt in den Muskeln verstoffwechselt, was sie zu einer bevorzugten Energiequelle während intensiver körperlicher Aktivitäten macht. Andere essentielle Aminosäuren (EAAs), im Gegensatz zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), werden hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt.

Das bedeutet, dass BCAAs die Muskelregeneration und -reparatur nach dem Training unterstützen, wodurch sie besonders bei Sportlern und Fitness-Enthusiasten beliebt sind. Aber dazu später mehr im Artikel. Im nächsten Absatz beschreiben wir, in welchen Lebensmitteln du BCAAs findest.

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) sind in einer Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln enthalten. Zu den besten Quellen gehören:

Diese Lebensmittel sind reich an Proteinen und bieten eine gute Menge an BCAAs, die wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration sind.

Wenn du mehr über das Thema essentielle Aminosäuren und Lebensmittel wissen möchtest, lies unseren ausführlichen Artikel dazu:

Verzweigtkettige Aminosäuren sind vor allem bei Sportlern beliebt und dafür gibt es einen logischen Grund. Denn BCAAs sind im Gegensatz zu anderen essentiellen Aminosäuren (EAAs) besonders gut für die Muskeln, weil sie direkt in den Muskeln verstoffwechselt werden und nicht zuerst in der Leber wie die meisten anderen Aminosäuren. Das wiederum kann folgende Vorteile für dich haben: 

Direkte Energiequelle: Da BCAAs direkt in den Muskeln verstoffwechselt werden, können sie sofort als Energiequelle während intensiver körperlicher Aktivität genutzt werden. Das kann dir theoretisch dabei helfen, die Muskelermüdung zu verzögern und die Ausdauer zu verbessern.

Schnellere Aufnahme: Durch die direkte Aufnahme in die Muskeln können BCAAs schneller wirken, was besonders nützlich ist, wenn du sie kurz vor oder während des Trainings einnimmst.

Förderung der Muskelproteinsynthese: Leucin, eine der BCAAs, spielt eine Schlüsselrolle bei der Aktivierung von Signalwegen, die die Muskelproteinsynthese stimulieren. Das könnte dir dabei helfen, Muskelmasse effizienter aufzubauen und zu erhalten.

Muskelabbau verhindern: BCAAs können den Abbau von Muskelproteinen während intensiver Belastungen oder in Zeiten von Kalorienrestriktion reduzieren. Das kann deine Muskeln schützen und kann zur Muskelregeneration beitragen.

Wenn du mehr darüber wissen möchtest, wann ein guter Zeitpunkt für die Einnahmen von EAAs ist, können wir dir unseren ausführlichen Artikel dazu ans Herz legen: 

Und wenn du mehr über die direkte Verstoffwechselung von BCAAs in den Muskeln wissen möchtest, können wir dir diese Studie empfehlen, sie wurde im BioMed Central (BMC) veröffentlicht. 

Es gibt tatsächlich wissenschaftliche Studien, die gezeigt haben, dass BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) eine Auswirkung auf die menschliche Psyche haben können.

Wir haben dir im Folgenden drei Punkte zusammengefasst, wie und welchen Effekt BCAAs auf die Psyche haben können. Am Ende der Punkte haben wir jeweils die Quelle, also die wissenschaftliche Veröffentlichung, dazu verlinkt. 

Serotonin und Müdigkeit : Während des Trainings kann das Verhältnis von BCAAs zu aromatischen Aminosäuren wie Tryptophan im Blut verändert werden. Tryptophan konkurriert mit BCAAs um den Transport ins Gehirn. Ein erhöhtes Verhältnis von Tryptophan führt zur erhöhten Serotoninproduktion, was mit erhöhter Müdigkeit und Erschöpfung in Verbindung gebracht wird. BCAAs können diese Wirkung abmildern, indem sie den Transport von Tryptophan ins Gehirn hemmen, was die Müdigkeit während des Trainings theoretisch reduzieren kann ( BioMed Central ) ( Examine.com ).

Neurotransmitterproduktion : BCAAs werden über denselben Transportmechanismus wie aromatische Aminosäuren (wie Phenylalanin, Tyrosin und Tryptophan) ins Gehirn befördert. Durch die Erhöhung der BCAA-Konzentration im Blut kann die Aufnahme von anderen Aminosäuren ins Gehirn beeinflusst werden, was die Synthese von Neurotransmittern wie Dopamin, Noradrenalin und Serotonin beeinflusst. Dies kann Auswirkungen auf das Verhalten und die Gehirnfunktion haben ( BioMed Central ).

Neuronale Erregbarkeit : Es gibt Hinweise darauf, dass BCAAs die neuronale Erregbarkeit beeinflussen können. In vitro-Studien haben gezeigt, dass BCAAs eine hyperexzitatorische Wirkung auf Neuronen haben können, was durch den mTOR-Signalweg vermittelt wird. Dies könnte theoretisch zu einer erhöhten neuronalen Aktivität führen, was jedoch weiter erforscht werden muss, um die genauen Auswirkungen auf den Menschen zu verstehen ( Examine.com ).

Am Ende des Artikels angekommen, beschäftigen wir uns mit der Frage, ob BCAAs sinnvoll sind. Dazu gilt es zuerst zu sagen, dass BCAAs zu den essentielle Aminosäuren (EAAs) gehören. Das bedeutet, dein Körper kann sie selbst nicht produzieren und du musst sie über die Nahrung oder über Supplements aufnehmen.

Die Frage müsste also eher lauten, ob und wann es sinnvoll ist, BCAAs zusätzlich über Supplements aufzunehmen. Und dazu kann man sagen, dass BCAA-Supplemente in Situationen intensiver körperlicher Belastung, während Kalorienrestriktion und bei spezifischen Ernährungsweisen vorteilhaft sein können.

Menschen, die sich zum Beispiel vegetarisch oder vegan ernähren, könnten Schwierigkeiten haben, ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren, einschließlich BCAAs, aufzunehmen. Supplemente können helfen, diesen Mangel auszugleichen und sicherzustellen, dass der Körper genügend BCAAs für den Muskelaufbau und andere Funktionen erhält.

Auch wenn du intensiv trainierst oder Kraftsport betreibst, können BCAAs laut den oben angegebenen Studien helfen, den Muskelabbau zu reduzieren und die Muskelproteinsynthese zu fördern. Sie können theoretisch auch die Erholung nach dem Training beschleunigen und Muskelkater verringern.

Eine gute Informationsquelle zu diesem Thema findest du zum Beispiel in diesem wissenschaftlichen Artikel , der auf Frontiers veröffentlicht wurde. Dabei handelt es sich um einen anerkannten akademischen Verlag.