Essentielle Aminosäuren Lebensmittel: Wo kommen EAAs natürlich vor?

Aminosäuren Edamame

Essentielle Aminosäuren sind, wie der Name schon sagt, essentiell für den menschlichen Körper. Und da sie nicht von unserem Körper selbst intern hergestellt werden können, müssen wir sie über Lebensmittel oder Supplements aufnehmen. Und genau darum geht es in folgendem Artikel. Wir beschreiben, welche Lebensmittel essentielle Aminosäuren enthalten und in welchen Lebensmitteln alle EAAs enthalten sind. Außerdem haben wir eine Liste mit allen pflanzlichen Lebensmitteln erstellt, welche die wichtigen Säuren enthalten und beantworten die Frage, ob vegane Menschen genügend über die Ernährung aufnehmen können. 

Alle wichtigen Infos auf einen Blick:

Essentielle Aminosäuren sind lebenswichtig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Tierische Lebensmittel wie Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Pflanzliche Quellen umfassen Quinoa, Sojaprodukte, Amaranth, Buchweizen, Hanfsamen, Chia-Samen und Spirulina. Veganer können ihren Bedarf an essentiellen Aminosäuren durch eine ausgewogene Ernährung decken, indem sie verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinieren, wie Reis und Bohnen oder Hummus und Vollkornbrot. Obst wie Bananen, Avocados und Datteln enthält ebenfalls geringe Mengen an bestimmten Aminosäuren.

Welche Lebensmittel enthalten essentielle Aminosäuren?

Am Anfang des Artikels schauen wir uns an, in welchen Lebensmitteln du die essentiellen Aminosäuren finden kannst. Da dein Körper diese, wie in der Einleitung erwähnt, nicht selbst herstellen kann. Wir haben die Lebensmittel in tierische und pflanzliche unterteilt und jeweils eine Liste für dich erstellt. Später im Artikel gehen wir dann genauer darauf ein, ob du mit einer veganen Ernährungsweise alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen kannst. 

Tierische Lebensmittel

Eier: Enthalten alle essentiellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis.


Milch und Milchprodukte: Käse, Joghurt und Milch sind vollständige Proteinquellen.


Fleisch: Rind, Schwein, Lamm und Geflügel bieten alle essentiellen Aminosäuren.


Fisch und Meeresfrüchte: Thunfisch, Lachs, Garnelen und andere Fische sind ausgezeichnete Quellen.


Geflügel: Huhn und Pute enthalten alle essentiellen Aminosäuren.

Pflanzliche Lebensmittel

Quinoa: Ein Pseudogetreide, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.


Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Edamame und Sojamilch sind hervorragende Quellen für vollständige Proteine.


Amaranth: Ein weiteres Pseudogetreide, das ein vollständiges Aminosäureprofil bietet.


Buchweizen: Obwohl es oft als Getreide angesehen wird, ist Buchweizen ein Pseudogetreide und eine vollständige Proteinquelle.


Hanf: Hanfsamen und Hanfproteinpulver enthalten alle essentiellen Aminosäuren.


Chiasamen: Eine gute Quelle für Proteine und enthalten alle essentiellen Aminosäuren.


Spirulina: Eine Blaualge, die reich an Proteinen und essentiellen Aminosäuren ist.

Wenn du mehr über essentielle Aminosäuren lernen möchtest, lies gerne unseren ausführlichen Artikel dazu: 

Beispiele für essenzielle Aminosäuren und ihre Lebensmittelquellen

Wir haben dir ebenfalls eine Liste erstellt, mit allen neun essentiellen Aminosäuren und in welchen Lebensmitteln du die spezifische Säure findest. 

  1. Leucin: Eier, Huhn, Rindfleisch, Lachs, Bohnen, Linsen

  2. Isoleucin: Huhn, Eier, Soja, Nüsse, Samen

  3. Lysin: Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Soja, Bohnen

  4. Methionin: Eier, Fisch, Sesamsamen, Paranüsse

  5. Phenylalanin: Fleisch, Fisch, Eier, Sojabohnen, Käse

  6. Threonin: Huhn, Fisch, Linsen, Sesamsamen, Sojaprodukte

  7. Tryptophan: Truthahn, Huhn, Fisch, Erdnüsse, Käse

  8. Valin: Huhn, Rindfleisch, Linsen, Bohnen, Sojabohnen

  9. Histidin: Huhn, Fisch, Sojabohnen, Nüsse, Samen

Aminosäuren Linsen

Welche Lebensmittel enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren?

Als Nächstes beschäftigen wir uns mit Lebensmitteln, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Sie werden als vollständige Proteine bezeichnet. Hier sind einige pflanzliche und tierische Lebensmittel, die vollständige Proteine liefern:

Pflanzliche Lebensmittel

Quinoa: Ein Pseudogetreide, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.


Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Edamame und Sojamilch sind hervorragende Quellen für vollständige Proteine.


Amaranth: Ein weiteres Pseudogetreide, das ein vollständiges Aminosäureprofil bietet.


Buchweizen: Obwohl es oft als Getreide angesehen wird, ist Buchweizen ein Pseudogetreide und eine vollständige Proteinquelle.


Hanf: Hanfsamen und Hanfproteinpulver enthalten alle essentiellen Aminosäuren.

Tierische Lebensmittel

Eier: Enthalten alle essentiellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis.


Milch und Milchprodukte: Käse, Joghurt und Milch sind vollständige Proteinquellen.


Fleisch: Rind, Schwein, Lamm und Geflügel bieten alle essentiellen Aminosäuren.


Fisch und Meeresfrüchte: Thunfisch, Lachs, Garnelen und andere Fische sind ausgezeichnete Quellen.


Geflügel: Huhn und Pute enthalten alle essentiellen Aminosäuren.

Welche Lebensmittel haben die besten Aminosäuren?

Die Frage, welche Lebensmittel die besten Aminosäuren enthalten, lässt sich nicht allgemein beantworten. Das liegt daran, dass es keine besseren oder schlechteren Aminosäuren gibt. Es kommt also ganz individuell darauf an, welche Aminosäuren für deine spezifischen Ziele am besten geeignet sind. Wenn du das herausgefunden hast oder weißt, kannst du gezielt Lebensmittel zu dir nehmen, die besonders viel von einer spezifischen Säure enthalten. Deswegen haben wir dir weiter oben im Artikel die Liste erstellt, in der du sehen kannst, welche Aminosäuren in welchen Lebensmitteln vorkommen.


Als die besten Lebensmittel für essenzielle Aminosäuren gelten solche, die alle neun essentiellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten. Diese werden als vollständige Proteine bezeichnet. Schau dir dazu die Liste im Absatz davor an.


Im nächsten Absatz beschreiben wir, ob du auch mit einer veganen Ernährung deinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren abdecken kannst. 

Kann man mit einer veganen Ernährung genügend essentielle Aminosäuren zu sich nehmen?

Und die kurze Antwort lautet ja, es ist möglich, als Veganer genügend essentielle Aminosäuren über die Nahrung aufzunehmen. Hier sind einige Tipps und Lebensmittel, die dir helfen können, alle essentiellen Aminosäuren zu bekommen:

Pflanzliche Lebensmittel, die essenzielle Aminosäuren liefern

Quinoa: Eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthält.


Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Edamame und Sojamilch sind reich an hochwertigen Proteinen.


Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Erbsen sind gute Proteinquellen.


Nüsse und Samen: Mandeln, Chia-Samen, Hanfsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne.


Vollkornprodukte: Amaranth, Buchweizen, Hirse, Teff und Vollkornreis.


Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind besonders proteinreich.

Kombinieren von Lebensmitteln

Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kannst du sicherstellen, dass du ein vollständiges Aminosäureprofil erhältst. Hier sind einige Beispiele:

Reis und Bohnen: Diese klassische Kombination liefert ein vollständiges Profil von essenziellen Aminosäuren.


Hummus und Vollkornbrot: Kichererbsen im Hummus und das Protein im Vollkornbrot ergänzen sich gut.


Erdnussbutter und Vollkornbrot: Eine einfache und leckere Kombination.


Linsensuppe mit Quinoa: Linsen und Quinoa ergänzen sich perfekt.

Tipps für die optimale Aminosäureaufnahme

Wir haben dir im Folgenden einige Tipps zusammengestellt, für eine optimale und vegane Aufnahme von Aminosäuren:


Vielfalt: Konsumiere eine Vielzahl verschiedener proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel.


Ausgewogene Mahlzeiten: Achte darauf, in jeder Mahlzeit unterschiedliche Proteinquellen zu integrieren.


Ergänzende Proteine: Kombiniere verschiedene pflanzliche Proteinquellen, um alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen.


Planung: Plane deine Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass du genügend Protein bekommst.

Beispiel eines täglichen veganen Ernährungsplans

Mit einer gut geplanten, abwechslungsreichen veganen Ernährung kannst du sicherstellen, dass du alle essentiellen Aminosäuren und andere notwendige Nährstoffe in ausreichender Menge erhältst. Wir sind keine Ernährungsberater, aber wir haben dir einen beispielhaften veganen Ernährungsplan zusammengestellt. Da läuft uns das Wasser im Mund zusammen.


Frühstück: Haferflocken mit Sojamilch, Chia-Samen und Obst.


Mittagessen: Quinoa-Bowl mit schwarzen Bohnen, Avocado, Spinat und einer Tahini-Sauce.


Snack: Eine Handvoll Mandeln oder ein Apfel mit Erdnussbutter.


Abendessen: Linsencurry mit Vollkornreis und gedünstetem Gemüse.


Nachtisch: Ein kleiner Becher Sojajoghurt mit Beeren.

Welches Obst enthält Aminosäuren?

Hier wollen wir zuerst erwähnen, dass Obst im Allgemeinen nicht so reich an Aminosäuren wie proteinreiche Lebensmittel ist. Aber einige Früchte enthalten dennoch nennenswerte Mengen bestimmter Aminosäuren. Und obwohl Obst nicht die beste Quelle für Aminosäuren ist, kann es als Teil einer ausgewogenen Ernährung zur Gesamtaufnahme von Aminosäuren beitragen. Insbesondere, wenn es in Kombination mit proteinreichen Lebensmitteln verzehrt wird.


Wir haben einige Obstsorten für dich aufgelistet, welche essentielle Aminosäuren enthalten:


Bananen: Enthalten Tryptophan, eine Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin.

Äpfel: Bieten geringe Mengen an verschiedenen Aminosäuren wie Glutaminsäure und Aspartinsäure.

Orangen: Enthalten geringe Mengen an Aminosäuren wie Leucin, Lysin und Tryptophan.

Avocados: Reich an verschiedenen Aminosäuren, darunter Glutaminsäure und Asparaginsäure.

Datteln: Enthalten Aminosäuren wie Leucin, Lysin und Tryptophan.

Kiwis: Bieten geringe Mengen an verschiedenen Aminosäuren, darunter Glutaminsäure und Asparaginsäure.

Grapefruits: Enthalten geringe Mengen an Aminosäuren wie Leucin und Lysin.

Lies mehr zu der Wirkung von den essentiellen Aminosäuren auf die Schilddrüse in unserem Artikel: 

Kann man auch nicht essentielle Aminosäuren in Lebensmitteln finden?

Ja, nicht-essenzielle Aminosäuren sind ebenfalls in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Diese Aminosäuren kann der Körper zwar selbst herstellen, aber sie kommen in vielen proteinreichen Nahrungsmitteln vor und tragen zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden bei. Hier sind einige Beispiele für nicht-essenzielle Aminosäuren und Lebensmittel, die sie enthalten:


  • Glutaminsäure (Glutamic Acid): Besonders reich in Sojabohnen, Weizen und Tomaten.

  • Asparaginsäure (Aspartic Acid): Reichlich vorhanden in Spargel, Sojabohnen und Linsen.

  • Alanin: Gefunden in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.

  • Glycin: Vorhanden in Gelatine, Fleisch und Fisch.