Kreatin Dosierung: Wie viel solltest du pro Tag nehmen?
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Kreatin ist eines der beliebtesten Supplements, hauptsächlich wegen seiner positiven Effekte auf die Muskeln und die sportliche Leistung. Aber auch als Longevity Supplement wird es zunehmend beliebter. Es gilt zudem als gründlich erforscht und sicher in der Anwendung. Doch welche Kreatin Dosierung ist die richtige? Genau diese Frage beantworten wir in diesem Artikel. Wir gehen darauf ein, wie viel Kreatin am Tag gut ist, ob du es überdosieren kannst und wie die Dosierung von Kreatin Monohydrat aussieht.
Inhaltsverzeichnis
Alle wichtigen Infos auf einen Blick:
Für die Dosierung von Kreatin wird allgemein empfohlen, täglich 3–5 Gramm einzunehmen. Diese Menge ist ausreichend, um die Kreatinspeicher in deinen Muskeln zu erhalten und zu maximieren. Auch die Verbraucherzentrale in Deutschland gibt diesen Wert als sichere Dosis an.
Eine Überdosierung kann zu Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden, Durchfall, Übelkeit und Muskelkrämpfen führen.
Kreatin Dosierung: Wie viel am Tag ist gut?
Für die Dosierung von Kreatin wird allgemein empfohlen, täglich 3–5 Gramm einzunehmen. Diese Menge ist ausreichend, um die Kreatinspeicher in deinen Muskeln zu erhalten, zu maximieren und für eine gute Kreatin Wirkung zu sorgen. Diese Empfehlung kann man in den meisten wissenschaftlichen Berichten und Studien lesen. Auch die Verbraucherzentrale in Deutschland gibt diesen Wert als sichere Dosis an und bezieht sich dabei auf das Center for Regulatory Services .
Eine Studie aus den USA, die in der National Library of Medicine veröffentlicht wurde, zeigt zudem, dass sogar eine kurz- und langfristige Supplementierung von bis zu 30 Gramm / Tag für 5 Jahre bei Erwachsenen sicher und verträglich ist. Aber bei einer zu großen Menge kann es auch zu Nebenwirkungen kommen; dazu schreiben wir später im Artikel mehr.
Auch für unser Spacegarden Kreatin Monohydrat Pulver empfehlen wir eine Dosierung von nicht mehr als 5 Gramm pro Tag.
Kreatin Monohydrat Dosierung
Kreatin Monohydrat ist eine Form von Kreatin, die aus einem Kreatinmolekül und einem Wassermolekül besteht. Es ist die am zuverlässigsten erforschte und am häufigsten verwendete Form von Kreatin in Nahrungsergänzungsmitteln.
Deshalb nutzen auch wir in unserem Pulver diese Form von Kreatin.
Die Dosierung von Kreatin Monohydrat entspricht dabei der Empfehlung von der herkömmlichen Kreatin Dosierung: 3–5 Gramm täglich gelten als sicher und gut verträglich.
Kreatin Überdosierung: Kann man zu viel nehmen?
Ja, du kannst Kreatin überdosieren. Eine Überdosierung kann zu Kreatin Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden, Durchfall, Übelkeit und Muskelkrämpfen führen. Langfristige hohe Dosierungen können auch die Nieren belasten, besonders bei Personen mit bestehenden Nierenerkrankungen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 3–5 Gramm. Halte dich immer an diese Dosierungsempfehlung des jeweiligen Supplementherstellers, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
Achte zudem immer darauf, dass Kreatin bewirkt, dass die Muskeln dem Körper Wasser entziehen. Deshalb solltest du immer darauf achten, genug Flüssigkeit zu dir zu nehmen.
Wie nimmt man Creatin am besten?
Wir empfehlen dir, Kreatin in Pulverform zu dir zu nehmen, weil es kostengünstig, leicht zu dosieren und flexibel einsetzbar ist. Pulver lässt sich einfach in Wasser, Saft oder Proteinshakes mischen und wird schnell vom Körper aufgenommen. Dadurch kannst du die genaue Menge an Kreatin, die du benötigst, einfach anpassen und sicherstellen, dass du deine täglichen Bedürfnisse deckst. Außerdem ist Kreatinpulver oft reiner und enthält weniger Zusatzstoffe als Kapseln oder Tabletten.
Wie viel sind 5 g Creatin?
5 Gramm Kreatin entsprechen etwa einem Teelöffel Pulver. Du kannst diese Menge einfach abmessen und in Wasser, Saft oder einen Proteinshake einrühren.
