Kommt es bei Kreatin zu einer Gewichtszunahme?
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Hast du dir überlegt, Kreatin zu nehmen, bist aber unsicher, ob es durch Kreatin zu einer Gewichtszunahme kommen kann? Dann ist das der richtige Artikel für dich. Denn in diesem erklären wir dir, ob es bei der Einnahme von Kreatin zu einer Gewichtszunahme kommen kann, wie lang diese anhält und wie viel Gewicht du voraussichtlich zunehmen wirst. Außerdem erklären wir dir, ob Kreatin bei Frauen und Männern einen unterschiedlichen Effekt auf das Gewicht hat und wir beantworten die Frage, ob es sinnvoll ist, Kreatin zu nehmen, wenn man abnehmen möchte.
Inhaltsverzeichnis
Kurz erklärt: Was ist Kreatin und warum nimmt man es? Kommt es bei Kreatin zu einer Gewichtszunahme? Wie viel nehme ich bei Kreatin zu? Wie lange nehme ich bei Kreatin zu? Kreatin Gewichtszunahme Frau: Gibt es Unterschiede zwischen den Geschlechtern? Kann man Kreatin nehmen, wenn man abnehmen will? Was sind die Nachteile von Kreatin? Unsere wissenschaftlichen Quellen: Folge uns für mehr
Alle wichtigen Infos auf einen Blick:
Eine anfängliche Gewichtszunahme durch Kreatin bedingte Wassereinlagerungen ist häufig, aber sie stellt keine Fettzunahme dar. Langfristig können sich positive Effekte auf die Muskelmasse zeigen, ohne dass eine signifikante Änderung des Körperfetts auftritt.
Die Gewichtszunahme durch die Einnahme von Kreatin tritt in der Regel in den ersten ein bis zwei Wochen auf.
Diese anfängliche Zunahme liegt typischerweise bei 1 bis 2 Kilogramm und hängt von der Dosis ab, insbesondere wenn eine Ladephase mit hohen Mengen (etwa 20 g pro Tag) durchgeführt wird.
Langfristig, also über mehrere Wochen oder Monate, ist die Gewichtszunahme meist minimal und resultiert eher aus einer Zunahme der fettfreien Muskelmasse durch Trainingseffekte und nicht aus Fettzunahme.
Studien zeigen, dass diese anfängliche Gewichtszunahme sowohl bei Frauen als auch bei Männern auftreten kann, da die zugrunde liegende Ursache, die osmotische Bindung von Wasser in den Muskeln, geschlechtsunabhängig ist.
Kreatin kann sinnvoll sein, auch wenn du abnehmen möchtest, vor allem, wenn dein Ziel ist, Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig deine Muskelmasse zu erhalten.
Kurz erklärt: Was ist Kreatin und warum nimmt man es?
Zu Beginn des Artikels geben wir dir einen kurzen Überblick darüber, was Kreatin ist und warum es so viele Menschen als Supplement zu sich nehmen.
Kreatin ist eine natürliche Substanz in deinem Körper, die vorwiegend in deinen Muskeln und teilweise auch im Gehirn gespeichert ist. Es wird entweder durch deine Ernährung, etwa durch Fleisch und Fisch, oder direkt im Körper aus drei Aminosäuren (Arginin, Glycin und Methionin ) produziert.
Kreatin wird von deinen Muskeln als Phosphokreatin gespeichert, das eine wichtige Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung spielt. Dadurch unterstützt es besonders bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprinten oder Gewichtheben die Leistung und beschleunigt die Muskelregeneration.
Viele Menschen nehmen Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel , um Muskelmasse aufzubauen, die Kraft zu steigern oder sogar die Gehirnfunktion zu fördern. Es ist weitgehend sicher, jedoch solltest du es nicht überdosieren und vorher abklären, ob es für dich geeignet ist, vor allem bei bestehenden Gesundheitsproblemen.
Kommt es bei Kreatin zu einer Gewichtszunahme?
Ja, beim Konsum von Kreatin kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, die vor allem auf Wassereinlagerungen zurückzuführen ist. Kreatin bindet Wasser in den Muskelzellen, da es osmotisch aktiv ist.⁴
Studien zeigen, dass die Einnahme von Kreatin insbesondere in den ersten Tagen die Gesamtwassermenge im Körper erhöht, sowohl intrazellulär als auch extrazellulär.²
Diese Gewichtszunahme ist jedoch kein Fettgewebe, sondern eine temporäre Wasserretention. Langfristig berichten viele Studien, dass Kreatin keine signifikanten Änderungen des Körperfetts oder des Gesamtgewichts verursacht, wenn es in Verbindung mit einem regulären Trainingsprogramm eingenommen wird.³
Das zusätzliche Wasser in den Muskeln kann allerdings zu einer pralleren Optik der Muskulatur führen.²
Du interessierst dich für das Thema Gewichtszunahme? Dann lies in unserem Artikel, ob dein Gewicht mit Ashwagandha zusammenhängt oder ob es bei einem Vitamin D-Mangel zu einer Gewichtszunahme kommen kann.
Wie viel nehme ich bei Kreatin zu?
Die Einnahme von Kreatin kann zu einer anfänglichen Gewichtszunahme führen, die typischerweise auf Wassereinlagerungen in den Muskelzellen zurückzuführen ist. Studien zeigen, dass diese Gewichtszunahme etwa 1 bis 2 Kilogramm betragen kann, vor allem während der ersten Woche der Supplementierung, wenn hohe Dosierungen verwendet werden.⁴
Diese Wasserretention ist eine direkte Folge der osmotischen Aktivität von Kreatin, das Wasser in die Muskelzellen zieht.
Langfristig führt die Einnahme von Kreatin in Kombination mit regelmäßigem Training nicht zwingend zu einer weiteren Gewichtszunahme, sondern eher zu einer Zunahme an fettfreier Muskelmasse. Die Gesamtfettmasse bleibt dabei unverändert, wie aus einer Meta-Analyse hervorgeht, die sich mit den Effekten von Kreatin auf Körperzusammensetzung beschäftigte.³
Zusammengefasst: Eine anfängliche Gewichtszunahme durch Kreatin bedingte Wassereinlagerungen ist häufig, aber sie stellt keine Fettzunahme dar. Langfristig können sich positive Effekte auf die Muskelmasse zeigen, ohne dass eine signifikante Änderung des Körperfetts auftritt.
Wie lange nehme ich bei Kreatin zu?
Die Gewichtszunahme durch die Einnahme von Kreatin tritt in der Regel in den ersten ein bis zwei Wochen auf und ist hauptsächlich auf Wassereinlagerungen in den Muskelzellen zurückzuführen, da Kreatin Wasser bindet.⁴
Diese anfängliche Zunahme liegt typischerweise bei 1 bis 2 Kilogramm und hängt von der Dosis ab, insbesondere wenn eine Ladephase mit hohen Mengen (etwa 20 g pro Tag) durchgeführt wird.²
Langfristig, also über mehrere Wochen oder Monate, ist die Gewichtszunahme meist minimal und resultiert eher aus einer Zunahme der fettfreien Muskelmasse durch Trainingseffekte und nicht aus Fettzunahme.³
Studien zeigen, dass die Wassereinlagerung über die Zeit stabil bleibt, ohne dass eine weitere signifikante Gewichtszunahme erfolgt.¹
Daher ist die langfristige Gewichtszunahme bei Kreatin eher auf positive Veränderungen der Muskelmasse zurückzuführen, insbesondere wenn du regelmäßig trainierst.
Kreatin Gewichtszunahme Frau: Gibt es Unterschiede zwischen den Geschlechtern?
Wie wir in diesem Artikel bereits geklärt haben, kann es bei der Einnahme von Kreatin zu einer anfänglichen Gewichtszunahme kommen, die meist durch Wassereinlagerungen in den Muskelzellen verursacht wird.
Diese Gewichtszunahme tritt hauptsächlich in den ersten ein bis zwei Wochen auf und beträgt typischerweise 1 bis 2 Kilogramm, insbesondere wenn eine Ladephase mit höheren Dosen durchgeführt wird.³
Studien zeigen, dass diese anfängliche Gewichtszunahme sowohl bei Frauen als auch bei Männern auftreten kann, da die zugrunde liegende Ursache, die osmotische Bindung von Wasser in den Muskeln, geschlechtsunabhängig ist.²
Allerdings können die Auswirkungen auf das Körpergewicht langfristig unterschiedlich sein. Bei Frauen wird seltener eine signifikante Zunahme an fettfreier Muskelmasse beobachtet als bei Männern, was möglicherweise auf Unterschiede in der Trainingsintensität und den Hormonhaushalt zurückzuführen ist.¹
Trotzdem profitieren beide Geschlechter von der verbesserten Leistung und Regeneration durch Kreatin, ohne dass langfristig eine deutliche Gewichtszunahme über Wassereinlagerungen hinaus festgestellt wird.³
Kann man Kreatin nehmen, wenn man abnehmen will?
Kreatin kann durchaus sinnvoll sein, auch wenn du abnehmen möchtest, vor allem, wenn dein Ziel ist, Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig deine Muskelmasse zu erhalten. Während Kreatin in den ersten Wochen zu einer kurzfristigen Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen führen kann⁴, hat es keinen negativen Einfluss auf die Fettmasse.
Tatsächlich kann Kreatin dabei helfen, während einer Diät die Muskelmasse zu schützen, was wichtig ist, da Muskeln deinen Grundumsatz erhöhen und dir so helfen können, mehr Kalorien zu verbrennen.³
Studien zeigen, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining sogar dabei unterstützen kann, den Fettanteil zu reduzieren und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit zu steigern.¹
Solange du dich auf die Fettmasse konzentrierst und nicht nur auf das Gewicht auf der Waage, ist Kreatin eine sinnvolle Ergänzung bei einer Abnehmstrategie.
Was sind die Nachteile von Kreatin?
Kreatin hat nur wenige Nachteile, vor allem wenn es in den empfohlenen Dosierungen eingenommen wird. Ein häufiger Nachteil ist die anfängliche Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen in den Muskelzellen⁴, die bei einigen Menschen als unangenehm empfunden wird.
In seltenen Fällen kann Kreatin Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder Durchfall verursachen, insbesondere wenn es in sehr hohen Dosen konsumiert wird².
Es gibt außerdem die Sorge, dass Kreatin die Nierenfunktion beeinträchtigen könnte, jedoch zeigen Studien, dass dies bei gesunden Menschen nicht der Fall ist, solange die Dosierung eingehalten wird¹.
Ein weiterer potenzieller Nachteil ist, dass einige Menschen aufgrund von genetischen Unterschieden weniger stark auf Kreatin ansprechen, was die gewünschten Effekte wie Leistungssteigerung oder Muskelwachstum abschwächen kann³.
Insgesamt sind die Nachteile und potentiellen Kreatin Nebenwirkungen überschaubar, wenn du gesund bist und Kreatin in der empfohlenen Menge einnimmst.
Unsere wissenschaftlichen Quellen:
1: Quelle: National Library of Medicine Titel: Creatine in Health and Disease Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7910963/
2: Quelle: Journal of the International Society of Sports Nutrition Titel: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Link: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w
3: Quelle: MDPI Titel: Resistance Exercise and Creatine Supplementation on Fat Mass in Adults < 50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis Link: https://www.mdpi.com/2072-6643/15/20/4343
4: Quelle: National Library of Medicine Titel: Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636103/
