Herzfrequenzvariabilität: Was ist es und welche ist normal?

Autor: Carlo Schmid

17. September 2024

Lesezeit: 7 min

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein wichtiger Indikator dafür, wie gut dein Körper mit Stress und Belastungen umgehen kann. Wenn du dich für das Thema näher interessierst, ist das der richtige Artikel für dich. Wir beantworten in diesem die Frage, was die Herzfrequenzvariabilität eigentlich genau ist und was sie über deine Gesundheit aussagt. Außerdem beantworten wir die Fragen, was eine hohe und niedrige Herzfrequenzvariabilität bedeutet, ob es Unterschiede zwischen Frauen und Männern gibt und wie du sie messen kannst. Am Ende des Artikels gehen wir noch darauf ein, was du selbst für eine gute HRV tun kannst.

Inhaltsverzeichnis

Alle wichtigen Infos auf einen Blick:

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) beschreibt die Schwankungen in der Zeit zwischen zwei Herzschlägen, die sogenannten NN-Intervalle. Diese Schwankungen sind winzig und mit bloßem Auge nicht sichtbar, können aber mit speziellen Geräten gemessen werden. Die HRV zeigt an, wie gut dein Körper in der Lage ist, auf Stress und Umwelteinflüsse zu reagieren. Eine höhere Variabilität deutet darauf hin, dass dein Körper flexibel und anpassungsfähig ist, während eine niedrigere HRV oft auf Stress, Erschöpfung oder gesundheitliche Probleme hinweist.

Was ist die Herzfrequenzvariabilität?

Zu Beginn des Artikels erklären wir dir kurz, was die sogenannte Herzfrequenzvariabilität (HRV) eigentlich ist.

Die HRV wird oft als Indikator für die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit verwendet, sowohl in der Medizin als auch im Sport. Sie kann durch verschiedene Methoden wie EKG oder moderne Wearables gemessen werden, wobei die Genauigkeit je nach Gerät variiert.

Was sagt die Herzfrequenzvariabilität aus?

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) sagt aus, wie gut dein Körper auf innere und äußere Einflüsse reagiert. Genauer gesagt, reflektiert die HRV das Zusammenspiel zwischen deinem sympathischen und parasympathischen Nervensystem. Eine hohe HRV deutet darauf hin, dass dein Körper flexibel ist und gut mit Stress und Belastungen umgehen kann. Das bedeutet, dass dein Herz sich schnell an wechselnde Bedingungen anpassen kann, was ein Zeichen für eine gute Gesundheit und Erholungsfähigkeit ist.

Im Gegensatz dazu weist eine niedrige HRV auf eine eingeschränkte Anpassungsfähigkeit hin. Das kann auf körperlichen oder emotionalen Stress, Erschöpfung oder gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen oder psychische Belastungen (z. B. Angst und Depressionen) hindeuten. In der Arbeitsmedizin und im Sport wird die HRV auch genutzt, um den aktuellen körperlichen Zustand und die Regeneration zu beurteilen.

Zum besseren Verständnis erklären wir dir im Folgenden, was eine gute Herzfrequenzvariabilität und was eine schlechte Herzfrequenzvariabilität genau bedeutet.

Was ist eine gute Herzfrequenzvariabilität?

Eine gute Herzfrequenzvariabilität (HRV) erkennst du daran, dass dein Herz in der Lage ist, sich schnell und flexibel an verschiedene Anforderungen anzupassen, wie Stress oder körperliche Aktivität. Das bedeutet, dass die Abstände zwischen deinen Herzschlägen immer etwas unterschiedlich sind. Du hast also in dem Fall eine hohe Herzfrequenzvariabilität. Diese hohe Variabilität deutet auf eine starke Balance zwischen dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem hin, was ein Zeichen für allgemeine Gesundheit und Erholungsfähigkeit ist.

Laut den Leitlinien der European Society of Cardiology¹ wird eine HRV mit einem SDNN-Wert über 100 Millisekunden als gut angesehen. Dieser Wert misst die allgemeine Variabilität der Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum, meist 24 Stunden. Zusätzlich wird ein HRV-Triangular-Index von über 20 als gesund betrachtet.

Du kannst eine gute HRV an den folgenden Punkten erkennen:

Hohe SDNN-Werte: Diese zeigen an, dass dein Herz flexibel auf unterschiedliche Anforderungen reagiert.

Hohe Werte im HRV-Triangular-Index: Dieser gibt die gesamte Herzfrequenzvariabilität über einen längeren Zeitraum an.

Wenn deine Werte in diesen Bereichen liegen, ist deine HRV gut, was auf eine bessere Erholung, geringere Belastung durch Stress und eine gesunde Herzfunktion hindeutet. Das sagt eine Studie aus dem Jahr 2024 mit folgendem Titel aus. „Heart rate variability: reference values and role for clinical profile and mortality in individuals with heart failure.“²

Was ist eine schlechte Herzfrequenzvariabilität?

Eine schlechte Herzfrequenzvariabilität (HRV) erkennst du daran, dass die Zeitabstände zwischen deinen Herzschlägen wenig variieren. Das bedeutet, dass dein Herz in einem eher starren Rhythmus schlägt, was darauf hinweist, dass dein autonomes Nervensystem weniger flexibel ist. Eine niedrige HRV bedeutet, dass dein Körper Schwierigkeiten hat, sich von Stress oder körperlicher Anstrengung zu erholen.

Typische Anzeichen einer schlechten HRV sind laut der erwähnten Studie² folgende:

Herzfrequenzvariabilität zu niedrig

Ein SDNN-Wert unter 50 Millisekunden oder eine niedrige Deceleration Capacity (DC) deutet auf ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme hin.

Stress oder Erschöpfung: Dein Körper reagiert weniger effizient auf Stress, und du fühlst dich schneller erschöpft.

Chronische Gesundheitsprobleme: Menschen mit Herzinsuffizienz, Bluthochdruck oder Diabetes haben oft eine niedrigere HRV, was auf ein erhöhtes Risiko für Komplikationen hinweist.

Eine niedrige HRV ist also ein Warnsignal dafür, dass dein Herz-Kreislauf-System nicht optimal arbeitet.

Wie kann ich meine Herzfrequenzvariabilität messen?

Es ist am besten, die Herzfrequenzvariabilität (HRV) von einem Arzt messen zu lassen, besonders wenn du genaue und verlässliche Daten benötigst. Ein Arzt verwendet meist ein EKG (Elektrokardiogramm) oder einen Holter-Monitor, der über längere Zeiträume präzise Messungen der HRV liefert. Diese Geräte sind viel genauer als nicht medizinische Wearables oder Fitness-Tracker, die oft nicht empfindlich genug sind, um die HRV zuverlässig zu erfassen.

Ein Arzt kann außerdem die Ergebnisse interpretieren und in den Kontext deiner allgemeinen Gesundheit einordnen. Wenn du gesundheitliche Bedenken hast, wie Herzprobleme oder Stress, hilft eine professionelle Messung dabei, potenzielle Risiken frühzeitig zu erkennen und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen.

Es gibt auch tragbare Geräte, wie Smartwatches, die HRV messen können. Diese Geräte sind zwar einfach zu benutzen, aber in ihrer Genauigkeit eingeschränkt. Sie bieten dennoch wertvolle Informationen über tägliche Schwankungen der HRV, sind jedoch nicht so präzise wie medizinische EKGs.

Also noch mal, wenn du es genau wissen möchtest oder gesundheitliche Bedenken hast, gehe bitte unbedingt zu einer Ärztin oder einem Arzt.

Herzfrequenzvariabilität Normwerte Frau und Mann: Gibt es Unterschiede?

Es gibt laut der S2k-Leitlinie zur Nutzung der Herzfrequenzvariabilität in der Arbeitsmedizin³ Unterschiede in den Normwerten der Herzfrequenzvariabilität (HRV) zwischen Frauen und Männern.

Frauen weisen tendenziell eine höhere parasympathische Aktivität auf, was zu höheren HRV-Werten führt, insbesondere bei Parametern wie pNN50 und HF (High Frequency). Das bedeutet, dass Frauen im Vergleich zu Männern im Allgemeinen höhere HRV-Werte haben. Männer hingegen zeigen oft eine stärkere sympathische Aktivität, was sich in höheren Werten im LF (Low Frequency)-Spektrum widerspiegelt.

Mit zunehmendem Alter gleichen sich diese geschlechtsspezifischen Unterschiede jedoch an, insbesondere ab dem 50. Lebensjahr. Ab diesem Zeitpunkt sind die HRV-Werte bei Frauen und Männern zunehmend ähnlich, da die HRV mit dem Alter bei beiden Geschlechtern abnimmt.

Herzfrequenzvariabilität nachts

Wir haben zu der Frage, was nachts mit deiner Herzfrequenzvariabilität passiert, eine Studie⁴ des Centre for Study and Treatment of Circadian Rhythms der McGill University in Canada gefunden.

Die Studie erklärt, dass deine Herzfrequenzvariabilität (HRV) in der Nacht stark von den Schlafphasen beeinflusst wird. Während des Nicht-REM-Schlafs (NREM), insbesondere im Tiefschlaf, dominiert der Parasympathikus, was bedeutet, dass dein Herz sich in einem entspannten Zustand befindet und die HRV am höchsten ist. Das zeigt, dass dein Körper in dieser Phase gut regenerieren kann. Der REM Schlaf , der normalerweise in den frühen Morgenstunden auftritt, ist hingegen von starker sympathischer Aktivität geprägt, was die HRV senkt und das Herz anfälliger macht. In dieser Phase steigt das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse wie Herzinfarkte, da der Sympathikus aktiver ist.

Das bedeutet, dass dein Herz nachts unterschiedlich auf die Schlafstadien reagiert: Im Tiefschlaf entspannt es sich, während es im REM-Schlaf mehr Arbeit leisten muss, was mit einem höheren Risiko für Herzprobleme einhergeht. Lies mehr zu dem Thema Herzfrequenz Schlaf: Wie hoch oder niedrig sollte sie sein?

Herzfrequenzvariabilität zu hoch

Laut einem wissenschaftlichen Artikel⁵ auf health.com kann es vorkommen, dass deine Herzfrequenzvariabilität (HRV) zu hoch ist.

Eine hohe HRV wird aber in der Regel als Zeichen einer guten Gesundheit und einer starken Anpassungsfähigkeit deines Körpers an Stress betrachtet.

Allerdings bedeutet das nicht immer, dass eine extrem hohe HRV vorteilhaft ist. Einige Studien zeigen, dass sehr hohe HRV-Werte unter bestimmten Umständen auch auf Probleme wie Herzrhythmusstörungen (Arrhythmien) hinweisen können, was eine ernsthafte gesundheitliche Herausforderung sein könnte. Solche Irregularitäten können zu einem erhöhten HRV führen, ohne dass dies auf eine gesunde Herzfunktion hinweist.

Außerdem kann eine sehr hohe HRV ein Hinweis darauf sein, dass dein Körper sich im ständigen Erholungsmodus befindet und Schwierigkeiten hat, in stressigen oder aktiven Situationen angemessen zu reagieren.

Wenn du regelmäßig sehr hohe HRV-Werte feststellst und gesundheitliche Bedenken hast, solltest du dies von einer Ärztin oder einem Arzt überprüfen lassen, um mögliche Ursachen abzuklären.

Was tun bei niedriger Herzfrequenzvariabilität?

Laut einem wissenschaftlichen Artikel⁶ der Cleveland Clinic kannst du folgende Dinge bei niedriger Herzfrequenzvariabilität machen:

Kümmere dich um deinen Körper: Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung stärken dein Herz und können deine HRV steigern. Aerobe Übungen wie Laufen oder Schwimmen sind besonders wirksam, um die parasympathische Aktivität zu fördern und die HRV zu erhöhen.

Kümmere dich um deine mentale Gesundheit: Stressabbau spielt eine große Rolle bei der Verbesserung der HRV. Techniken wie Meditation oder Atemübungen helfen dabei, das Nervensystem zu beruhigen und die HRV zu verbessern.

Wenn du regelmäßig an deiner körperlichen und geistigen Gesundheit arbeitest, kannst du eine bessere Anpassungsfähigkeit deines Herzens an Stress erreichen.

Solltest du jedoch echte gesundheitliche Sorgen haben, wende dich bitte sofort an eine Ärztin oder einen Arzt.

Wenn du mehr über das Thema Longevity wissen möchtest, schau doch mal in unser Journal rein. Dort haben wir unter anderem über Apigenin und gesunden Schlaf am Wochenende geschrieben. Du kannst uns auch in den sozialen Medien folgen; wir posten regelmäßig auf Instagram , TikTok und YouTube .