Schlafphasen erklärt: Welche gibt es und wofür sind sie gut?

Am Anfang des Artikels beschreiben wir dir zuerst, was Schlafphasen eigentlich sind und wofür wir sie generell als Menschen benötigen. 

Ein Schlafzyklus dauert in der Regel etwa 90 Minuten und beinhaltet alle Schlafphasen. Ein solcher Zyklus setzt sich aus den Non-REM-Phasen (N1, N2, N3) und der REM-Phase zusammen. Es gibt also insgesamt 4 Schlafphasen.

N1: Leichtschlaf, der den Übergang vom Wachsein zum Schlaf darstellt.

N2: Tieferer Leichtschlaf mit Schlafspindeln und K-Komplexen.

N3: Tiefschlaf oder Slow-Wave-Schlaf, der für die körperliche Erholung und das Immunsystem entscheidend ist.

REM-Schlaf: In dieser Phase träumen wir und das Gehirn ist sehr aktiv, obwohl der Körper in einer Art Lähmung verharrt.

Ein typischer Schlafzyklus wiederholt sich während der Nacht etwa 4–6 Mal , wobei der Anteil der REM-Phasen im Verlauf der Nacht zunimmt und die Tiefschlafphasen kürzer werden. Besonders in der zweiten Nachthälfte sind die REM-Phasen länger.

Im nächsten Absatz gehen wir genauer auf die unterschiedlichen Schlafphasen ein und erklären, was während dieser passiert. 

Dieser Schlaf ist durch schnelle Augenbewegungen und lebhafte Träume gekennzeichnet. REM-Schlaf macht etwa 25 % des Schlafs aus und tritt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen auf. Während der Nacht werden die REM-Phasen länger.

Er wird in drei Stadien unterteilt: 

Dies ist die leichteste Schlafphase, die nur 5 % des Schlafs ausmacht. In dieser Phase ist das Gehirn noch relativ aktiv, und Muskelzuckungen können auftreten.

Hier werden Körpertemperaturen und Herzfrequenz gesenkt. Schlafspindeln (kurze Gehirnwellen-Aktivität) und K-Komplexe treten auf, was etwa 45 % des Schlafs einnimmt.

Dies ist die tiefste Schlafphase, in der der Körper sich regeneriert und das Immunsystem gestärkt wird. Sie macht etwa 25 % des Schlafs aus und ist durch langsame Delta-Wellen im EEG gekennzeichnet.

Um dir das Ganze noch mal auf einen Blick zu zeigen, haben wir ein Kuchendiagramm erstellt. Auf diesem kannst du sehen, wie sich die Schlafphasen prozentual verteilen. Im nächsten Absatz gehen wir dann darauf ein, wie lange die einzelnen Schlafphasen im Durchschnitt dauern, pro Schlafzyklus und pro Nacht. 

Die Herzfrequenz während des Schlafes bei Erwachsenen liegt normalerweise zwischen 45 und 55 Schlägen pro Minute (bpm). Bei sehr sportlichen Menschen kann die Herzfrequenz sogar auf unter 40 bpm sinken, was als unbedenklich gilt. Bei Menschen, die nicht sportlich sind, gilt eine Herzfrequenz während des Schlafes unter 40 als nicht normal.

Im Folgenden erklären wir dir, wie sie sich während der verschiedenen Schlafphasen verhält. Denn die Herzfrequenz während des Schlafes ist natürlich nicht komplett starr und gleichbleibend.

Während des NREM-Schlafs, insbesondere in den tieferen Schlafphasen (wie dem Slow-Wave-Schlaf, SWS), zeigt die Herzfrequenz eine signifikante Verlangsamung.

Im Gegensatz dazu zeigt die Herzfrequenz im REM-Schlaf eine erhöhte Instabilität. Diese Phase ist durch eine verstärkte Aktivität des sympathischen Nervensystems gekennzeichnet, was zu einer höheren Herzfrequenz führt, vergleichbar mit dem Wachzustand.

Lies alles dazu in unserem ausführlichen Artikel: Herzfrequenz Schlaf: Wie hoch oder niedrig sollte sie sein?

In unserem Schlafphasen Diagramm konntest du gerade sehen, welche Schlafphase wie viel Prozent deines Schlafes einnimmt. Doch was bedeutet das übersetzt in Minuten pro Schlafzyklus und pro Nacht? Genau das beschreiben wir dir im Folgenden: 

N1 (Leichtschlaf): Diese Phase dauert etwa 1–5 Minuten und macht etwa 5 % eines Schlafzyklus aus. Sie ist die kürzeste Phase und dient hauptsächlich dem Übergang vom Wachzustand in den Schlaf.

N2 (Leichtschlaf mit Schlafspindeln): Diese Phase dauert ungefähr 20–30 Minuten und nimmt 45 % des Zyklus ein. Sie verlängert sich im Laufe der Nacht und wird zur dominierenden Phase des Schlafes.

N3 (Tiefschlaf oder Slow-Wave-Schlaf): In einem Zyklus nimmt der Tiefschlaf etwa 20–40 Minuten in Anspruch und macht 25 % des Zyklus aus. In den frühen Zyklen der Nacht ist diese Phase länger, während sie in späteren Zyklen kürzer wird.

REM-Schlaf: Diese Phase dauert zu Beginn der Nacht etwa 10 Minuten und verlängert sich im Laufe der Nacht, sodass sie in den letzten Zyklen bis zu 60 Minuten andauern kann. Insgesamt macht REM-Schlaf etwa 25 % eines Zyklus aus.

N1: Ca. 30–40 Minuten pro Nacht.

N2: Insgesamt 3–4 Stunden (die längste Phase).

N3: Etwa 1,5-2 Stunden, hauptsächlich in den ersten Zyklen.

REM: Insgesamt etwa 1,5-2 Stunden, wobei der Anteil im Laufe der Nacht zunimmt.

Diese Phasen wiederholen sich 4–6 Mal pro Nacht, wobei sich das Verhältnis der Phasen im Laufe der Nacht verschiebt, mit weniger Tiefschlaf und mehr REM-Schlaf in den späteren Zyklen.

Über die verschiedenen Schlafphasen gibt es eine Vielzahl an wissenschaftlichen Studien. Wir nutzen als Quelle unserer Informationen eine wissenschaftliche Datenbank, die im Jahr 2024 zuletzt aktualisiert wurde. Wie weiter oben im Text angegeben, stammt die Datenbank von der National Library of Medicine (NLM) und den National Institutes of Health (NIH).

In dieser steht Folgendes darüber, welche Schlafphase wofür gut ist: 

Funktion: Dies ist die Übergangsphase zwischen Wachsein und Schlaf. In dieser Phase beginnt das Gehirn, sich zu entspannen und der Körper bereitet sich auf tiefere Schlafphasen vor.

Was passiert? Gehirnwellen verlangsamen sich, und es treten Theta-Wellen auf. Muskelzuckungen (z. B. das „Fallen-Gefühl“) können auftreten. Dies ist die Phase, in der man leicht aufgeweckt werden kann.

Funktion: In dieser Phase tritt eine Vertiefung des Schlafs ein. Sie ist besonders wichtig für die Gedächtniskonsolidierung.

Was passiert? Es treten Schlafspindeln und K-Komplexe auf, die dabei helfen, externe Reize zu blockieren und das Gehirn vor Störungen zu schützen. Der Körper beginnt, seine Temperatur zu senken und Herzfrequenz sowie Atmung verlangsamen sich. Diese Phase ist entscheidend, um Erlerntes zu verarbeiten.

Funktion: Diese Phase ist der tiefste und erholsamste Schlaf. Sie ist entscheidend für die körperliche Erholung und Regeneration.

Was passiert? Das Gehirn zeigt langsame Delta-Wellen. In dieser Phase repariert der Körper Gewebe, stärkt das Immunsystem, baut Knochen und Muskeln auf und erholt sich von der täglichen Belastung. Auch das Langzeitgedächtnis wird hier gefestigt. Schlafwandeln und Nachtangst treten typischerweise in dieser Phase auf.

Funktion: Der REM-Schlaf ist besonders wichtig für die emotionale Verarbeitung und das Lernen. In dieser Phase träumt man am intensivsten.

Was passiert? Das Gehirn ist sehr aktiv und zeigt Beta-Wellen, ähnlich wie im Wachzustand. Die Muskeln sind jedoch gelähmt, um Bewegungen während des Träumens zu verhindern. REM-Schlaf wird mit der Konsolidierung emotionaler Erinnerungen und komplexem Lernen in Verbindung gebracht. Auch das Gehirn regeneriert sich in dieser Phase.

Zusammengefasst:

N1 bereitet den Körper auf den Schlaf vor.

N2 ist wichtig für die Stabilisierung des Schlafs und das Gedächtnis.

N3 ist entscheidend für die körperliche Erholung.

REM dient der emotionalen Verarbeitung und dem Lernen.

Auch interessant: Am 29. August 2024 wurde auf der jährlichen Konferenz der European Society of Cardiology (ESC) in London eine neue Studie vorgestellt. Die Studie besagt, dass das Nachholen von Schlaf am Wochenende das Risiko, Herzkrankheiten zu entwickeln, um bis zu 20 % senken kann .

Du hörst oft von fünf Schlafphasen, weil in älteren Klassifikationen Schlaf in fünf Stadien unterteilt wurde. Früher wurden die Tiefschlafphasen N3 und N4 als getrennte Phasen betrachtet. Diese beiden Phasen sind durch langsame Delta-Wellen gekennzeichnet und spielen eine wichtige Rolle bei der körperlichen Erholung.

In der modernen Schlafmedizin hat sich jedoch die Klassifikation geändert. Heute weiß man, dass sich N3 und N4 so ähnlich sind, dass man sie zusammengeführt hat. Daher spricht man nun von nur noch vier Phasen.

Die ältere Einteilung mit fünf Phasen bleibt manchmal in älteren Quellen erhalten, aber moderne Modelle nutzen nur vier Phasen. Deshalb kommt es immer wieder zu Verwirrungen und Verwechslungen. 

Du solltest in einer Nacht von etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf sowohl Tiefschlaf als auch REM-Schlaf bekommen. Hier ist die ungefähre Verteilung:

Pro Nacht: Etwa 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf sind ideal. Das entspricht etwa 20–25 % deiner Schlafzeit. Der Tiefschlaf tritt vorwiegend in den ersten Schlafzyklen auf und wird im Laufe der Nacht weniger.

Pro Schlafzyklus: Jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten, und in den ersten Zyklen kann die Tiefschlafphase etwa 20 bis 40 Minuten ausmachen.

Pro Nacht: Du solltest etwa 1,5 bis 2 Stunden REM-Schlaf bekommen, was ebenfalls 20–25 % deiner gesamten Schlafzeit entspricht. REM-Schlafphasen werden im Laufe der Nacht länger, besonders in den letzten Zyklen.

Pro Schlafzyklus: Die REM-Phasen sind in den ersten Zyklen recht kurz (ca. 10 Minuten), verlängern sich aber auf bis zu 60 Minuten in späteren Zyklen.

Insgesamt sollten Tiefschlaf und REM-Schlaf gut verteilt sein, wobei der Tiefschlaf zu Beginn der Nacht überwiegt und der REM-Schlaf gegen Ende länger wird.

Die Tiefschlafphase wird auch als N3-Schlaf oder Slow-Wave-Schlaf (SWS) bezeichnet. In dieser Phase regeneriert sich dein Körper, repariert Gewebe, stärkt das Immunsystem und festigt wichtige Erinnerungen im Langzeitgedächtnis.

Pro Nacht mit durchschnittlich 7–8 Stunden Schlaf: Im Durchschnitt solltest du etwa 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf haben, was ungefähr 20–25 % deiner gesamten Schlafzeit ausmacht.

Pro Schlafzyklus: Jeder Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten, und in den ersten Zyklen der Nacht kann die Tiefschlafphase zwischen 20 und 40 Minuten dauern. Im Laufe der Nacht wird der Tiefschlaf jedoch kürzer, und der REM-Schlaf nimmt mehr Raum ein.

Besonders wichtig ist der Tiefschlaf in den ersten Zyklen der Nacht, weil dein Körper in dieser Phase am meisten Energie für die Erholung aufwendet.

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